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有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的还是谬论?

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斌卡,微信订阅:oh-hard。专栏关注者比关注我的还多!

首先说答案:

1,有氧运动超过一定时间才消耗脂肪?谬论。

2,长时间有氧运动才减脂?谬论。

3,长时间有氧运动是最好的减肥运动?不一定。但相对而言,谬论。

(认为减肥就是单纯增加支出、减少摄入、能量守恒定律这种想法真是……太甜了……也不是说不对,但就像足球比赛一样。想赢嘛?很简单,不让别人进球,自己能进球,就赢了。这么说的对不对?对!但是有用么?靠这句就能赢球嘛?)

再举个我常常说的(不太的恰当)栗子(慢跑和快走哪个比较减肥?中,其实那个原因也有些接近这个话题),大家看看自己更偏向哪种生活:

一个小白领,一月赚 3000 元,九六六,每天下班还去天桥上摆夜市,杂七杂八一月净收入 1 万元。

大国企管培生,一月月薪 4000,朝九晚五,一月奖金补贴加起来 8000。

一,有氧运动超过一定时间才消耗脂肪

这问题说了很多次了……

专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦? - 硬派健身 - 知乎专栏

该图为男女生长时间跑步时,脂肪和糖消耗的比率(供能比)

(1 时间段为 5 分钟)

看表就知,在该实验中①,长时间有氧运动中,糖和脂肪都在按比例供能(大概 55 开)。

女生由于游离脂肪酸较多,一开始的脂肪消耗还更高一点,脂肪供能比例在 60%左右。

至于人平时行动坐卧,脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛?

简单而言:无论时间长短,有氧运动都消耗脂肪,传言是错的。

二,长时间有氧运动才减脂减肥?

没错,低强度,长时间的有氧训练,如慢跑、骑车等。相对于无氧肌肉训练和高强度间歇有氧训练(hiit)。运动中脂肪确实供能比很高。

但是很多研究发现,长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看,有氧运动消耗的总脂肪和热量,是少于高强度的无氧和 HIIT 训练的。

在一项试验中②,研究者让一些人分为两组。一组做低强度的有氧运动(一直持续 50%最大摄氧量)。另一组做高强度间歇训练(以最大 100%摄氧量骑两分钟,歇两分钟,其实有点相当于做一个 2 分钟肌肉训练,休息两分钟……)

研究最后发现,虽然在运动中,低强度有氧运动的消耗脂肪明显多于高强度的。但是高强度运动的减脂作用一直在持续,最终 24 小时内,甚至超过了低强度训练。而高强度运动的燃烧脂肪、消耗热量的持续时间能持续 72 小时左右。也就是说高强度训练的效果是躺瘦,即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率③。

简单而言:高强度间歇训练、无氧训练能提高新陈代谢。提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力。从长时间看,减脂减肥效果更好。

肌肉更是塑形减脂神器,好好做无氧训练。就像当上大企业管培生。现在可能工资一般,以后的前途却比摆摊强多了!

具体的可以戳这里:

专题 每逢佳节胖三斤 之为什么先从无氧训练开始? - 硬派健身 - 知乎专栏

三,长时间有氧运动是最好的减肥运动?

不一定。

就像前面我们举的例子。诚然,小白领朝九晚六还摆摊,一月赚的钱确实比管培生还多。就像长时间有氧运动或者节食。消耗热量和脂肪确实都不错。但是你会希望自己摆一辈子摊儿赚钱嘛?你愿意每天跑两小时(真的喜欢跑步的人,就不会来关心这个了吧),或者吃的像非洲难民嘛?长时间有氧减去热量和脂肪,不是根本减去体脂、改变体型的最好方法。

另外,长时间有氧的减肥效果对于普通人来说是很差的。

单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标,比如血压什么的,但是在长时间的尺度上无益于体重的减少④。

一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验⑤,发现对于体重值来说,运动干预没有明显的导致体重降低(平均只有 0.2 公斤)。另一项日本的实验中⑥,大运动量长时间的步行运动,没有明显改变人们的体重。

为什么长时间有氧消耗了热量,却不能有效降低体重?原因可能在于,我们身体通过激素的调节,迫使身体多吃、积蓄脂肪。长时间有氧由于消耗了很多热量,导致身体的应激。

比如,瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现,如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥,增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃,多增长脂肪。效果可以持续好几天,直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止⑦。还有研究发现,马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑧。

简单而言:有氧运动并非人类最适宜的减脂运动。因为有氧运动会让身体应激,增进食欲和促进脂肪储备。

生活的像马拉松运动员固然可以非常瘦,但是又有多少人能做到呢?另外,不少长距离田径运动员也是要节食的……不是光训练就这么瘦……

(我个人的猜测:人是哺乳动物里耐力数一数二的生物。远古的祖先们,跑上两三个小时真真儿的不算事儿。直到近现代,很多人类学家还发现,不少部落的捕猎方式是把猎物如羚羊等跑死……

而人类超强耐力的原因之一,就是相对而言比较高的体脂含量。脂肪是有氧运动的主要供能物质,我们已经知道了。看一看人类育肥那么多年的家猪,长成这个样子,体脂含量一般也就是在 15%上下。

一般的成年健康男性体脂也会在 20%左右……女性是在 20%-30%。我们都比猪肥多了。而这个肥,正是我们有氧耐力强悍的原因之一。所以在有氧运动消耗了大量脂肪后,人体是要进行补充和储备的,手段之一就是从激素手段上调整食欲和脂肪储备能力。比如瘦素、生长素等。)

①王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究

②Treuth MS,Hunter GR,Williams M.Effects of exercise intensity on 24 一 h energy expenditure and substrate oxidation.Med Sci Sports Exerc.1996.

③Knab AM,Shanely RA,Corbin KD,Jin F,Sha W,Nieman DC.A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours.Med SciSportsExerc.2001

④Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000

⑤Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training:the HERITAGE Ramily Study 1999

⑥Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000

⑦柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系

⑧Knab AM,Shanely RA,Corbin KD,Jin F,Sha W,Nieman DC.A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours.Med SciSportsExerc.

马小弱,shenpopo.taobao.com

在运动的前期阶段,比如前 20 分钟(这个时间是因人而异的,因为每个人体质都有差异),确实消耗碳水化合物比较多,消耗脂肪比较少。而在运动的后期阶段,即大约 20 分钟后,消耗脂肪比较多,消耗碳水化合物比较少。所以大家才觉得运动要超过 20 分钟/30 分钟才能达到减脂的作用。

但是,片面截取知识和信息是不对滴。

这个结论忽略了运动后,新城代谢起的巨大作用。减肥,只有一个本质,就是你消耗的卡路里要比吃进去的卡路里多。而运动能够减肥,很大的原因,是因为增快了新陈代谢的速度。而这个速度,在运动结束的一两个小时内是很快的。只要你一天中总共消耗的卡路里比你一天吃进去的卡路里多,无论是做长时间运动,还是做好几次短时间运动,都是可以减肥的。

我以前也这么认为,本科的时候每天晚上去操场慢跑至少一个小时。但是到美国这边后,不管是跑步还是有用,都没人会跑那么久,游那么久。基本上是控制在 20 分钟左右。

这里有个文章,讲的是把参加实验的人员分为两组,一组每天做几次短时间运动,另一组每天只做一次长时间运动。结果发现,每天做几次短时间运动的人减轻的体重比每天做一次长时间运动的人减轻的体重多。而且,做一次长时间运动很辛苦,不如做短时间运动来得容易,所以,做短时间运动,可以多做几次,更容易让总时间变长,从而消耗更多的卡路里。

Schmidt, W.D., Biwer, C.J., & Kalscheuer, L.K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20, 494-501

这是我刚 google 到的一个总结贴,感兴趣的可以去看一下,我就不翻译了。

How Much Exercise Is Needed to Get Fit and Lose Weight?
21 Minutes a Day – UK Health Department
30 Minutes A Day - Centers for Disease Control and Prevention
45 Minutes of Exercise a Day – Human Performance Lab
60 Minutes a Day – Harvard Medical School

How Much Exercise Is Needed to Get Fit and Lose Weight?