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翘臀和瘦腿,除了深蹲,还有更丰富的锻炼计划

图片:Yestone.com 版权图片库

【体能思路】翘臀、美腿,一个都不能少——下肢蹬伸动作推荐

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蹬伸是下肢的主要动作模式之一,也是生活和运动中最最常见的动作。而我们今天要介绍的练习,也是以蹬伸为基础,且为蹬伸而服务的。

下肢蹬伸动作所涉及的关节包括:髋关节、膝关节、踝关节、足。

其中,髋关节是主要发力关节,是所有下肢功能性动作的力量之源

膝关节结构稳定,周围肌肉强壮,主要起稳定承载体重的功能。当然,因为处于下肢链的中间环节,所以也具备一定的发力功能

踝关节虽然结构稳定,但是在下肢动力链中是最后一个加速的关节,所以稳定与力量兼备

足向各个角度的翻转体现了足关节功能中的灵活性(关于关节的特点,戳这里)。但是在动力链中,足弓是第一个承载地面反作用力的区域,在此稳定性将会更多得凸显出来。

下肢蹬伸作用主要涉及的发力肌:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腓肠肌等。

主要涉及的稳定肌:臀中肌,臀小肌,比目鱼肌,胫骨前肌,足底肌等。

很多健身者都会忽略下肢的训练,也许是因为下肢的线条对于身材加分太少,也可能是因为害怕腿粗的缘故。

但是实际上,无论你是要减肥、要增肌、要线条,还是要运动表现,下肢的练习都是非常非常重要的。

对于减脂

身体最强壮的肌肉几乎都集中于下肢,因此下肢的运动也更容易消耗更多的能量。

另外,下肢肌肉的耐力要远好于上肢,这也是我们得以长时间进行训练的保障。

所以,即便是处在减脂阶段,适当进行下肢力量训练,也可以让我们更好得燃脂,更安全得去运动和训练。

对于增肌

也许下肢练习对于上肢的身材来说并没有什么直接的影响,但是会有间接的作用。

比如说深蹲硬拉等全身参与性工作的大重量练习,会有一种溢出效果,即便没有直接作用于你上肢的发力肌肉,但是对于帮助它们突破极限有很明显得帮助。

另外下肢大肌群力量训练更容易让你分泌一些你想要的激素,比如睾酮和生长激素。

所以增肌减脂,练下肢吧!

对于运动表现

还用说吗?你找出一个完全不用下肢的运动!找出来我请你吃麻辣兔头……

最后,在我们综合体能的思想中,下肢的锻炼占有绝对的重要地位。我们身体、日常生活、体育运动对于下肢素质的需求往往远高于上肢!

所以,下肢训练,开始吧!

下肢动作推荐之首

深蹲

说深蹲是训练之王是有原因的!

首先,深蹲动作可以说是功能性的基础,脊柱承重、核心控制、下肢蹬伸、髋膝节律,对每一个关节的多角度功能要求都非常高,比如踝关节的灵活性、髋关节的稳定性等等。

甚至于有时候深蹲不仅仅是练习动作,还能作为评估性动作。

另外,负重深蹲用途广泛,可以用于发展下肢爆发力、最大力量、力量耐力,促进肌肉肥大,乃至提高有氧能力。

主要锻炼肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

深蹲怎么做?参考以下链接吧

深蹲——最熟悉的陌生人

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硬拉

我觉得“不深蹲无翘臀”这句话欠妥,因为比起深蹲,硬拉这个动作显然对于臀部的刺激更好也更加集中。

硬拉有很多种,比如传统硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等。每一个动作虽然大同小异,但是就这“小异”足以让训练效果有很大的差别,所以选择合适的硬拉姿势很重要。

这么多种硬拉方式,那我们在练习中究竟应该如何选择硬拉呢?

传统硬拉适合发展力量。

罗马尼亚硬拉适合发展肌肉围度,所以健美用的比较多。

关于直腿硬拉,我们需要知道两件事:

第一,“直”不是真的直;

第二,更加集中刺激臀部与大腿后侧链,女生的专属。

相扑硬拉比较适合竞技之用,所以力量表现﹢,训练意义﹣(这是个减号!)

主要锻炼肌肉:臀大肌,腘绳肌

翘臀美臀,从正确的硬拉开始:

传统硬拉

罗马尼亚硬拉

相扑硬拉

下肢动作推荐之二

剪蹲

剪蹲是单腿蹲动作模式经典代表。

相比深蹲,剪蹲虽然不能承载更大的重量,但是更加接近生活和运动中下肢的工作状态,所以功能性更强。

因此,剪蹲也经常和其他动作相融合然后作为功能性训练来呈现。

而剪蹲本身也具备非常强的训练意义,可以作为深蹲的辅助练习。

让我们来看一下这个对翘臀非常有效的动作该如何去做吧:

徒手力量训练之剪蹲

功能性训练之剪蹲(一)

功能性训练之剪蹲(二)

功能性训练之剪蹲(三)

保加利亚蹲

剪蹲的“升级”版本,但是这并不意味着保加利亚蹲的功能性更强,毕竟另外一条腿是“半残”着放在那里。

侧蹲

这是一个经常被人们忽略的练习,这是一个训练效果拔群的练习,这是一个我必须推荐的练习。

徒手力量训练之侧蹲

下肢动作推荐之三

腿举 + 坐姿伸膝 + 坐姿屈膝 +坐姿分腿 + 坐姿夹腿 + 山羊挺身

这是一系列健身房固定器械的动作组合。

在你没有办法练习深蹲或者还没有学会上面的动作之前,可以用这套动作来锻炼你的下肢肌群。

但必须要注意的是,虽然这种孤立练习也能够刺激到上面那些动作能刺激的所有肌肉,但是功能性较差,整合效果有限。

臀桥(臀推)、弹力带侧跨步、夹球静蹲

这些练习多用于重点强化,或者说重点补充下肢关节力量缺陷。

直腿提踵、屈膝提踵

如果不是对小腿有特别要求或者小腿明显弱项的话,没必要单独的去强化它的力量。如果强化的话,也是要以直腿提踵为主。

动图戳我

屈膝提踵虽然可以刺激到我们的比目鱼肌,但除非非常有必要,个人不建议用这种方法过多强化它!

推荐的下肢发展训练计划

最后,推荐给大家一个训练计划模板吧!

以下计划为一次训练的量,1+1 效果必须大于 2!

深蹲 5×5
剪蹲 10(每侧)×3
侧蹲 10(每侧)×3
坐姿伸膝 15×2
坐姿屈膝 15×2
坐姿分腿 15×2

p.s.不要问我类似“深蹲要不要负重”这种简单的问题了,5×5 哪有不负重的……其他同理……

 

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