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赶走焦虑,你有 3 件事情可以做,简单又有效

图片:Yestone.com 版权图片库

普通人应该如何学会处理自己的焦虑情绪?

轻心计,微信号realqingxinji
其实,我只是一个演员 ----- 《喜剧之王》

击中我的,是这样“一个普通人”。

有一次,有一个知友在我的一个回答下评论留言“又是一篇鸡汤文”。因了这个回复回头又去读了一遍自己的回答。果然,有些鸡精味道… 在心灵鸡汤最初让人心血沸腾的十年过去之后,现在我们读到鸡汤,或多或少,总有些不是滋味。好像少点儿什么,好像有些腻味,好像喝完了心里还是觉得有些空空的饿得慌。

所以一个普通人,就特别打动心弦。因为我们都是普通人。就好像“喜剧之王”里的那个演员,没有背景,没有颜值,没有高智商,就是一个演员。认认真真地想要做好一个演员,过好一段生活,用不那么强壮的胳膊腿儿去应对各种困难。不逃避。

在这个社会里,焦虑已经是家常便饭了吧。不只是这种状态,还有这个词。一天不听到个几遍都不算是过了一天。当焦虑被挂在嘴边,在说处理之前,我想先来谈谈到底什么是焦虑。

我的感觉,焦虑从表面看,是一种弥散性的担心、紧张和焦躁的情绪。它经常跟另一个叫做“压力”的好兄弟结伴同行。每个人的具体表现不太一样:

有的人,在焦虑的状态里容易丧失行动力。越是一大堆任务压着,越没有办法开始行动着手做;越没有办法做,就越焦虑。

有的人焦虑时容易过度行动变成工作狂,不眠不休,给自己增加工作量,远远超出身体和心理能够良性承受的范围。用绳命对抗。

有的人,焦虑时容易产生一些行为上的应对,比如增加用烟、用酒、用药、沉迷游戏、过度饮食、流连网络等等。颓而废之。

有的人在焦虑的时候人际关系上会产生困难,因为整个人都不好了,对身边人的态度也出现不稳定和一些负面的反馈与表达,让人难以相处。变成一只难伺猴儿。

大部分人在过度焦虑的时候,或多或少都会出现躯体反应:头痛,睡眠紊乱(难以入睡、多梦、惊觉、早醒等),消化系统紊乱(腹泻、便秘等),生理期紊乱,不明原因的躯体疼痛,心悸,皮肤敏感等。

大部分人在过度焦虑的时候,或多或少都伴随有情绪反应:易怒、易激惹、不耐烦、烦躁、间歇性心情低落等。

我的理解,人的很多不良心理情绪都来自于对抗。有一些是我们可以意识到的对抗,比如越是自己不想做的事儿,越硬按着脑袋要求逼迫自己去做;或者是心已经飞去远方旅行了,人还得好好地坐在办公室里要把今天的任务完成。更大的部分,是我们意识不到的对抗,也就是潜意识说。

弗洛伊德老爷提出的意识 / 潜意识说,被形象地比喻为一座汪洋海面的冰山。我们能感觉得到的自己的意识、思想、观念、情绪只是露出海面的一小部分。更大的暗黑幽静的山底都藏在深海里。在这个部分隐藏着许多我们过往的回忆、经历体验、需要和渴望。这一部分的“我”因为各种各样的原因在成长的过程中被压抑下去,但同时,又会以不同的表现方式在生活中悄悄冒头。

比方说一个普通人,在面对过度的工作压力时非常的焦虑。表面上看,是因为工作太多了,任务有时限,完成有困难;但深究下去,也许还有很多背后的东西在煎熬我们。比如对于老板(权威的代表)的期待和畏惧;比如对于自己的表现的过高期待和过高标准;比如对于任务完不成时的内疚 / 羞愧 / 自我贬低感的担心;比如会觉得自己在这个工作和压力中孤立无援,没有人帮助自己;比如在整个过程中产生的无力感、无助感、自我嫌弃、疲惫等等。

想要处理自己的焦虑情绪,就要先了解它,知道它在向你表达什么,它在传达着怎样的信号。对待情绪,我始终认为,大禹治水是再好不过的例子。围堵永远不如疏导。一味的压制或者是否认情绪,只会让情绪的洪水泛滥一发不可收拾。同样的,情绪和水一样,虽然泛滥的时候可怕,但它们都有存在的积极意义,也不可缺少。

所以与其说处理解决,不如是尝试找到一条道路,与自己的情绪和平共处,相安无事。慢慢增加自己对于各种情绪的耐受度,在情绪来的时候,也可以经受得住,不影响到常规的工作和生活。焦虑就是其中之一。

具体我们能做的,可以从以下两个方面考虑:

1. 应对焦虑症状表现;(坐立不安,烦躁,紧张无法松懈等)

2. 接纳深层焦虑体验。(各种情绪体验,自我评价等)

一般来说,我主要会推出这三剑客去应对焦虑症状表现:

玩耍

自从变成了一个要对人对己对社会负责的成年人,我们就忘记了如何玩耍。在我看来,玩耍跟吃饭睡觉一样,是最基本的需求。忘记了玩耍只有工作和义务的大人,对于压力和焦虑的耐受度会下降。没有大块的时间没有钱,都没关系。只要有十分钟都可以玩起来。不知道大家有没有玩过挑小棍儿的游戏(额,暴露年龄了……)。抓一把小树枝撒在桌上,和你的伙伴轮流用另一根小树枝从最上面轮流把小棍儿挑开,不能移动下面的树枝,动了就输了。这只是举一个例子,想要说明的是玩的意义在于在这十几分钟里重新做回小孩子。如果没有伙伴的话,自己也有很多可以玩的。比如折纸,比如橡皮泥,比如随笔画一下今天的心情。随便玩儿什么都可以。只要不插电(所以玩电脑 psp 任天堂都不算哟)。只要能让你的注意力在这十几分钟内集中在你玩的这个东西上。

做不用脑只动手的事情

刷浴室(马桶、浴缸、水盆、镜子…… 一切刷过之后可以马上闪亮让人成就感爆表的东西);运动(一切你愿意参与的运动,跳绳、跑步、踢毽、独自在家狂魔乱舞等);做手工(编织、剪剪贴贴、木工、组装家具、乐高、手冲咖啡、做饭、烘焙、种花花草草);自我服务(按摩腿脚,挠背,涂个指甲油,做个面膜,有窗帘的情况下在家裸奔)

学习放松方法

这一条主要是针对躯体症状明显的人,比如呼吸急促,入睡困难,心悸等等。最简便易行的就是呼吸训练。找一个安静舒适的地方,保证不会被人打扰到。闭眼,把注意力都集中在自己的呼吸上。一呼一吸在心里默念着“呼气….吸气…….”集中精神体会鼻子的感觉、胸腔的感觉、空气从鼻腔气管胸腔流过的感觉。没有时间的话,做几分钟都可以。

前两项如果能找到伴儿和你一起做就更好了。

但是这些都是在人尚可以自我组织自我行动的时候可以做的。也会有丧失行动力,就是不想动、也完全无法享受的时候。比如就连挠背都会觉得自己怎么手这么短,想要骂娘。这种时候我们可以做的是接纳深层焦虑体验。

我始终觉得,要跟焦虑做朋友。他就是会时不时来你家里串门的。这是一个不可能完全避免的现实情况。你越是拳打脚踢想要把他踹出门外,他越来劲,越要翻窗户爬烟囱总而言之就是要登堂入室来难为你。这样的情况下,倒不如就打开门请他进来喝杯茶。清唱一曲“我家大门常打开”,反而,他给我们带来的烦躁感和自我贬低感会相应有所降低。

焦虑在一定水平之内的时候,是可以通过三剑客出马得到纾解的。当超出了这个水平,我更倾向于把这样无法平衡的焦虑看作是一个信号,这个信号在告诉我,我需要休息,我需要有质量的放松,我需要被人抱起来哄一哄。那么,就给自己这些。接受焦虑给你的信号,并尝试满足自己关于休息、自由、温暖关怀爱护的需要。

我有一个严重焦虑到在用药的来访者,他总是很担心症状发作的时候自己挺不过去,经常会在咨询结束的时候问我:那下次见到你之前我如果又特别的焦虑紧张了怎么办。一般这种情况下我都会跟他说,记得呼吸,然后让自己焦虑一会儿。然后下次见面你告诉我,会有多糟糕。这个对话的重复频次非常高。有一段时间几乎是每次必定出现的咨询结尾。但是现在情况开始有变化了。有时候他问完这个问题,会自己马上接上一句,我就焦虑一会儿,其实也不会太怎么样。

当然,这主要说的是一个应对焦虑的态度,就是接纳优于对抗。焦虑像弹簧,你强他更强。但是从长久来看,如果一个人常年都是处于焦虑状态,身体症状和情绪症状明显,甚至影响到工作生活人际关系,那么最根本的解决方法还是要找到安全可靠的心理咨询机构来帮助自己进行深层次的自我探索和纾解。


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