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不用出门,几组动作在家做做也是很有效的健身方式

图片:陈柏龄 / 知乎

陈柏龄,公众号:陈柏龄的酱油台

是时候为小白和没空去健身房的朋友们祭出一套家庭训练方案了。

用简单的六个基础动作囊括蹲、推、拉、不对称四种动作模式,即使是在家里练,也能够保证一定的训练效率。

首先给出两个简易的训练计划,这也是我们在日常课程中给学员安排的计划,唯一的不同之处在于重量。当你不满足于在家锻炼之后,就可以勇敢地走出门去健身房了!

Plan A

深蹲 15—20 个 / 组,5 组,组间休息 60—90 秒

俯卧撑 5—10 个 / 组,5 组,组间休息 60—90 秒

剪蹲 / 保加利亚分腿蹲 16—20 步 / 组(左右腿各算一步),5 组,组间休息 30 秒

单腿臀桥 8—10 个 / 组,5 组,组间休息 30 秒

HIIT 小游戏

Plan B

俯卧撑 5—10 个 / 组,5 组,组间休息 60—90 秒

深蹲 10—15 个 / 组,5 组,组间休息 60—90 秒

TRX 划船 15—20 个 / 组,5 组,组间休息 30 秒

弹力绳 / 徒手 YTWL 每个字母 10—15 个 / 组,四个全部做完算一组,5 组,组间不休息

HIIT 小游戏

动作讲解:下肢动作 1:深蹲(臀腿训练 / 蹲类训练)

臀腿肌群是人体上最大的肌群,它的发达程度对人的整体运动能力和力量水平有着至关重要的作用。所以我们对于那些想减脂或者想提高力量的学员,在安排计划时一般都优先考虑发展下肢力量。如果你觉得徒手深蹲很简单,可以在家里拿哑铃或者别的东西做高脚杯深蹲。

动作要点:

1.没有哑铃的可以用矿泉水代替,注意要让矿泉水瓶紧贴胸口。

2.背部一定要收紧,下蹲时吸气,起来再呼气;

3.久坐族需要多练习铰链,找到臀部向后推的发力感,以及脊柱中立的感觉,不然膝盖和背部的压力非常大。

延伸阅读资料:

《化繁为简的新手深蹲指南 1.0》

《低头玩手机的你,想变成一只树懒吗?》

动作 2:剪蹲(不对称训练)

也叫箭步蹲、弓步蹲。它是一个非常有用的辅助训练和功能性动作,因为是单腿运动,所以能平衡左右肌肉力量、身体协调能力、稳定性,负重剪蹲还可以锻炼握力。

另外由于它很像我们日常走路形态,所以练好它对走路也有很好的迁移性。

动作要点:

1.起始状态:双腿并拢,脚尖朝正前方。上身略微向前倾斜,双眼直视前方,收下巴,自然挺胸收腹,双手垂放于身体两侧,不要叉腰,整个人就是一个很自然的日常走路准备姿态;

2.左脚往前迈步,膝盖打开,重心落在脚后跟,后腿顺势踮起脚尖,站稳后吸气下蹲后腿,这里要注意,是后腿主动下蹲(膝盖不要内扣),带动前腿弯曲,前腿膝盖不要超过脚尖,否则压力会都落在前腿膝盖上;

3.呼气起身,收脚到两腿并拢的起始状态。

4.在迈步和下蹲时,注意要让脚尖始终朝向正前方;

5.全程注意保持骨盆中立,不要翻转。

6.如果你家很小,没有什么行走的空间,可以用保加利亚分腿蹲来代替剪蹲。它相比剪蹲最大的缺陷是原地运动,迁移性没有剪蹲那么高。如下图:

动作 3:单腿臀桥(臀部训练 / 不对称训练)

和剪蹲一样,这也是个单腿的功能性运动,可以加强伸髋能力,属于久坐族必练动作之二,以及那些想要翘臀的妹子。

动作要点:

(1)抬起的腿要大腿和小腿保持 90 度,脚掌放松指向天花板;

(2)用力将踩地的腿的髋关节挺直,注意骨盆保持中立;

(3)吸气挺直,呼气屈髋。

动作 4:俯卧撑(胸部训练 / 推类训练)

在标准的俯卧撑里,胸和手的发力感比例最好是能在 8:2 左右。做不了标准俯卧撑的人,请先从高台俯卧撑开始做起:

1、找一个桌子或凳子撑着,收下巴,挺胸,收腹,全程踮脚尖,整个身体绷成一条直线;

2、吸气,双手加扭矩,向下移动,想象用胸去贴高台。

这里要注意,一定要整个身体都向下移动,不要上半身下去了,下半身还纹丝不动。

当高台俯卧撑已经做的比较轻松之后,可以换成跪姿俯卧撑:

推荐阅读:

《我用这个方法,教会了 100 个妹子做俯卧撑》

动作 5:TRX 划船(背部训练 / 拉类训练)

TRX 训练带应该是真正实用的家庭训练道具了,有上百种使用方法,但在我们日常训练中,用得最多的还是 TRX 划船,是背部训练的必练项目。

由于这是一个自重的训练动作,几乎没有难度,不管你有没有训练基础,都可以上手,可谓是老少咸宜。

动作要点:

1、收下巴,自然挺胸收腹,双眼盯着斜上方某一点,身体绷成一条直线,双腿并拢,脚掌踩地(忽略图片里的脚);

2、起始姿态是双手抓着握把,掌心朝下,腋下夹紧,在身体朝上移动的过程中自然旋转双手,左手逆时针,右手顺时针,拉到最高点时掌心相对;

3、拉起时吸气,下放时呼气。

六、YTWL(肩部训练 / 损伤预防与体态改善)

这四个动作不仅是龄动馆上肢热身的必做动作,也具有很好的功能性,因久坐导致的圆肩、上交叉综合症等人也很适合练习这四个动作。

具体动作细节就不赘述了,自行查阅《避免受伤的上肢热身:龄动 S 视频版》《最全面的弹力绳训练思路》

七、HIIT 小游戏(代谢训练)

这是一个非常、非常、非常有趣的环节,也是日常训练中最活跃的环节。它能灵活的根据人数、天气、当天训练强度和教练的心情来安排,起到提高心率、增加消耗、增强心肺、榨干体力的作用。

家庭训练的小游戏种类以徒手为主,波比跳当然是首选了。在训练完之后,可以来一个“10987654321”,即第一组做 10 个波比跳(女生可以不做俯卧撑),休息 10 秒,第二组 9 个,休息 9 秒,第三组 8 个,休息 8 秒,依此类推。当然你也可以 987654321 或者 87654321,视体力状态决定(说 54321 的朋友请有点追求好吗)。

心肺能力好一点的,可以做高台登山跑 / 平地登山跑,40 或 30 个登山跑(左右腿各算一次)之后马上接 7—10 个波比跳,然后 15—20 个开合跳,在一分钟之内做完,剩下的时间休息,下一分钟开始新的一组。这种三合一的小游戏也是视体力而定,累的话可以去掉开合跳。最少要撸 5 组。

如果你自己有其他高强度有氧训练动作或计划,可以自行安排,总时间控制在 5—10 分钟左右即可。

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本文由龄动馆内卢旻君教练主笔,本人进行了部分修改。

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