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明明天天早睡早起,怎么还是没精神?

图片:《羞羞的铁拳》

早睡早起并不适合每个人,这本书帮我纠正了不少睡眠误区

少数派,高品质数字生活消费指南,网站:sspai.com、公众号:sspaime

良好的睡眠是工作生活的基础,我们都知道睡眠很重要,却很少真的花时间思考怎样睡眠。

最近刚读完一本名叫《睡眠革命》的书,看完之后,即使是我这样「沾枕头就睡着」类型的人,也一样能有满满的收获,并更正了很多睡眠的误区。

书中的主要内容包括昼夜节律、睡眠类型、睡眠周期、睡前醒后、日间小睡和睡眠环境改造等几个部分。我把书里边一些重要的内容进行了整理,做成了这样一份读书笔记。在笔记中,我把顺序按照自己认为的重要程度稍作了调整。

核心收获

对我而言,读完这本书最大的收获是:

  • 睡前、醒后的一段时间(大约 90 分钟)和睡眠本身一样重要,会有效影响睡眠质量和自己第二天的状态;
  • 早睡早起其实并不适合每个人;
  • 睡眠的质量应该以「周」为单位统计,不要因为一天的睡眠质量而过早判断;
  • 失眠的一个重要原因是「担心自己会失眠」,听起来很无厘头,但却是事实;

睡眠前后

对于睡眠而言,重要的不只是床上的那段时间,睡眠前的准备和醒后的「仪式」也非常重要。对于晚睡晚起类型,醒后的仪式更加重要,会直接影响一天的效率,应该好好利用这段时间有效的唤醒自己。

我常常有这样的感觉,生活中突然出现一点变化,本来很习以为常的小事被跳过(比如停水不能洗漱,放假在家比较懒散),会觉得一天都昏昏沉沉的不精神。突然放假在家的前几天,也会觉得效率超级低下。其原因,很大程度上就是起床后的「唤醒仪式」发生了变化,导致没有把自己完全唤醒。

我们平时上班的时候,起床后要很认真的洗漱穿戴、吃早饭,其实这就是一种唤醒活动。而突然放假在家,起床后这些活动被省略或者简化,就会导致唤醒不彻底、白天不精神。

睡眠前后的例行程序其实也是睡眠的重要组成部分,建议各安排 90 分钟左右的时间帮助自己进入状态;

睡眠以前

  • 调整灯光,调低亮度,改为暖色;
  • 关闭各种电子产品;
  • 调整温度,适当降低温度,16~18 度最佳;
  • 「下载」自己的一天(作者的独创方法,在纸上写下一天的重要事项。防止自己在床上还是翻来覆去的想);
  • 可以用这段时间做做家务,整理文档这样的琐事;
  • 用鼻子呼吸很重要,必要的话,可以用鼻贴扩张鼻腔,封住嘴巴。很多睡眠不佳的情况都是由于用嘴呼吸引起的。

睡醒以后

  • 不要立刻开始使用电子产品;
  • 整个过程可以尽可能的慢下来,让身体渐渐适应(如果时间不够就早起一点);
  • 好好享受早餐;
  • 可以适量轻微运动;
  • 可以利用灯光调节自己,早点清醒过来;

昼夜节律

  • 昼夜的更替节律是人体生物调节的根基,调节人体的节律要顺势而为;
  • 光线是昼夜节律中影响最大的因素,蓝光不宜在晚上出现;

人体生理状态在一天内随时间的周期变化就是——昼夜节律,是了解睡眠的基础。想要获得良好的睡眠,必须顺势而为,对着干不会有好结果的。

最典型的应用就是光线,我们都知道睡眠的时候应该关灯、拉上窗帘,就是对于昼夜节律的应用。如果晚上点亮 200W 的大灯泡,能睡好觉才怪。

其他的应用还有:

  • 人在睡眠中,体温会渐渐降低。如果卧室的温度太高,就很容易影响睡眠质量。
  • 从傍晚到早上的这个过程,人的血压是渐渐下降的,如果在睡前进行剧烈运动(散步等简单的有氧运动没有问题)就会导致血压升高,同样会影响睡眠。
如果你的健身计划中包括傍晚去健身房做剧烈运动,可要注意了,这个时间人的血压是一天中最高的。你要知道,剧烈运动会引起血压飙升,特别是如果你上了一点年纪的话。

两种睡眠类型

睡眠类型是遗传的,我往往能在一公里之外就觉察出所遇到的那些人各自属于哪种睡眠类型。你喜欢熬夜和晚睡吗?早晨需要闹钟叫你起床吗?你想不想在白天午睡一会儿?你是否常常不吃早餐?在不用上班的日子里,你喜欢多睡一会儿吗?如果答案为是,那么你很可能是一个晚睡星人。
  • 早睡类型、晚睡类型,早睡早起并不适合所有人;
  • 不要在周末睡懒觉,来回调节颠倒会很痛苦;

常言道「早睡早起身体好」,但是事实上,这句话并不适合所有人。人的睡眠类型是由基因决定的,分为 早睡早起类型 和 晚睡晚起类型。如果强硬的要求晚睡晚起的人,每天早睡早起,常常是费力不讨好。这也是为什么我们早早起床,有的人一天精神抖擞,而有的人却昏昏沉沉。

另外,尽量保证固定时间起床,即使是周末也是如此。如果周末恶补睡眠,只会导致周期节律被打乱,周一上班的时候就容易频频点头。

R90 睡眠周期

  • 固定的时间起床,这个整个计划的基础;
  • 不同人对于睡眠的周期数量要求是不同的,不要以小时为统计单位,而是以周期数;
  • 睡眠周期应该以周为单位统计,而不是每天;
  • 每周 35 个睡眠周期比较常见,午休 30 分钟也能算是一个周期;
  • 尽量不要连续三天睡眠不足;

人的一般睡眠周期为 90 分钟,睡眠的过程就是浅度睡眠到深度睡眠再到浅度睡眠的不断循环。计算睡眠时间,最好以周期的倍数计算,而不是简单的「N 小时」,所谓的「每天 8 小时」,其实应该是每天 5 个周期(7.5 小时)。

用上床睡觉的时间,而不是起床的时间,来调节睡眠的长度。起床的时间要尽可能固定。

一般而言,我们通常需要每周 35 个睡眠周期,平均下来每天 5 个。可以用一个星期来实验一下,看看自己到底需要多少个睡眠周期,有的人可能只要 28 个,而有的人可能需要 40 多个,还是因人而异。如果白天精神抖擞,说明睡眠周期足够;如果觉得很困倦,可能是因为睡眠不足。

日间小睡

日间小睡(中午或者傍晚)可以最为一周睡眠周期的有效补充。30 分钟的小睡甚至可以媲美晚上的一整个睡眠周期的效果。如果晚上睡眠不足,那么千万不要忽视日间小睡。如果晚上睡眠充足,没有午睡也无需太担心。

  • 小睡可以用来弥补晚上睡眠周期的不足,计入每周睡眠的周期数;
  • 小睡要么短点 30 分钟左右,要么就一个完整的周期;
  • 傍晚也是一个有效的小睡时机,适合晚睡晚起类型;
  • 即使是 30 分钟的小睡,也可以作为一个完整睡眠周期来统计;

睡眠环境

作者比较提倡纯粹的睡眠环境,在卧室除了睡觉,什么也不做。其他活动尽可能的搬到卧室以外的空间。

另外,床垫的作用远远高于床架本身,我们应该尽可能把资金花在床垫本身。如果预算有限,可以考虑只买床垫。

作者专门提到,睡眠过程中其实不需要喝水,也不建议在卧室放一杯水。会口渴的醒来,往往是因为睡觉时用嘴呼吸,喝水只是治标不治本的方法。

  • 睡姿:建议胎儿型睡姿,面向非重要的一侧(惯用右手则面向左侧);
  • 床垫的选择:侧卧时,从侧面看头、腰、髋部成一条直线(没有枕头的情况下)。其实,一个合适的床垫可以不用枕头(不过枕头已经成为一种习惯,没那么容易放弃)
  • 床垫只选合适的(以上面一条为标准),不一定贵的就合适;
  • 床垫的选择应该按照身材最魁梧的那一方为标准;
  • 床垫远比床架重要;
  • 床垫建议 7 年左右换一次床垫;
  • 半夜其实并不需要喝水,口渴是因为用嘴呼吸了;
  • 营造安全感可以改善睡眠,睡觉以前检查一下全部门窗;

其他

  • 每天咖啡因摄入量不要超过 400 mg;
  • 失眠的一个重要原因是「担心自己失眠」,把晚上的睡眠看得太重,反而导致睡不好。其实日间小睡、睡前醒后的准备、卧室的布置,都是睡眠的重要环节,与其担心晚上睡不好,不如从其他方面来下手。

想了解更多有关「睡觉」的知识,欢迎阅读少数派「助你睡个好觉」专题。

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