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明明其他地方都瘦了,怎么这个小肚腩非得和我作对?

图片:FitTime 即刻运动 / 知乎

每天大强度锻炼,饮食少量且非常健康,坚持了一年了,为什么体重一点都没有减少?肚子上还有厚厚的脂肪层?

FitTime 即刻运动,给你专业的运动和饮食指导,让你足不出户练出好身材!

对很多人来说,减肥中最难的一件事,莫过于减掉下腹部的脂肪。

明明其他地方都已经瘦了,可是肚脐眼下面的小肚腩,却还一直顽固的纹丝不动。

为什么?事实就是,小肚腩,确实是最最最难减掉的脂肪。

但是,好消息是,小肚腩还是有办法可以解决的!

只要找对了方法,攻克小肚腩,只是时间问题。

今天,FitTime 君就给大家扒一扒,腹部的脂肪从何而来,又怎样才能减掉!

胖从何来?

要消灭脂肪,我们先要了解,胖,到底从何而来?

我们身上的脂肪,被称为脂肪组织,脂肪组织是一种疏松的结缔组织。

脂肪组织主要由脂肪细胞构成,脂肪细胞中含有脂滴,

主要成分为甘油三酯。

当脂滴内的甘油三酯多了,脂肪细胞就会变大,

导致肥胖的发生。

可见,肥胖的原因并不是脂肪细胞增多了,

而是甘油三酯太多,导致的脂肪细胞体积增大。

甘油三酯是什么?

甘油三酯又被称为中性脂肪,在被需要的时候会被酶分解,产生脂肪酸进入线粒体,燃烧生成能量。

你可以把甘油三酯看做是我们身体的能量储备,用来抵御即将可能发生的饥饿。

那么甘油三酯是从哪里来的呢?

既可以来源于人体的合成,也可以来源于饮食中的脂肪。

人体自身合成甘油三酯

人体可以产生甘油三脂的途径主要是通过肝脏,所需的原料主要来源于葡萄糖。

当我们食用含有碳水化合物的食物时,血液内的血糖就会升高,这时,肝脏利用血糖生成甘油三酯,并通过极低密度脂蛋白,经血液转运到脂肪组织进行存储。

摄入脂肪分解合成甘油三酯

甘油三酯的另一个生成途径是脂肪本身,由食物摄取而来的中性脂肪,会先被分解成脂肪酸和甘油,再由小肠吸收,再被合成为甘油三酯,然后经由淋巴管,储存在脂肪細胞中。

为什么脂肪老爱堆在小肚腩?

了解了脂肪是怎么囤积的之后,问题又来了,为什么脂肪老爱囤积在小肚腩这种地方?

我们的身体堆积脂肪,是为了储存能量,然后预备在饥饿或者需要耐力的时候使用

不过,这么多的能量,储存到哪才比较好呢?

堆积到腿部或手臂等末端部位嘛?不可能!

原始人每天都在奔跑,上蹿下跳的,如果脂肪都堆积在四肢,很容易就影响重心的稳定

当人站立的時候,腹部是最接近人体重心的位置。

因此,在这里积累脂肪这种「备用能量」,不容易影响人的重心变化。

假设一个人无限胖下去,就会接近像一个圆球,这也是最大限度地保证重心稳固。

堆在小肚腩的脂肪为什么那么难减?

相信你也发现了,减肥的时候,为什么有些地方的脂肪,会比其他地方的脂肪好减下去?

比如...有很多妹子都郁闷的:

为什么胸都减小了,小肚腩还是减不掉...

这就不得不说到“顽固脂肪”。

什么是顽固脂肪?

顽固脂肪在生理层面和其他脂肪有很大不同。

顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少,它们比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧

顽固脂肪一般分布在女性臀部,和大腿及男性的腰腹上。

很多人都试图局部减脂,妄图减掉那些顽固的脂肪,

但是...很遗憾,

练哪减哪?别做梦了。

其实,在我们减脂时,全身的脂肪都在减少,包括顽固脂肪,只是顽固脂肪的燃烧速度更慢。

因此,很多女生在减到很低的体脂时,肚子、大腿、或者臀部仍会有脂肪堆积

小肚子的顽固脂肪怎么来的?

其实,小肚子的脂肪,和其他地方的脂肪来源都一个样,都是因为摄入的热量盈余,造成多出来的能量被身体储存成了脂肪。

所以,如果你不造成热量缺口的话,那就永远你没法减脂。

顽固脂肪和一般脂肪有什么不同?

顽固脂肪更难分解释放

想要减脂,就一定要让脂肪分解释放,而顽固脂肪细胞比普通脂肪细胞更难释放脂肪,

这是由脂肪细胞中两类不同的接收器决定的。

顽固脂肪对胰岛素更敏感

胰岛素在身体贮藏脂肪的过程中,起到了主要的作用。

首先,它会增加负责贮存脂肪的酶的活动(特异性脂蛋白酶 LSL),降低负责释放脂肪的酶的活动

(激素敏感脂肪酶 HSL),而顽固脂肪对胰岛素比普通脂肪要敏感的多,也就意味着它们对胰岛素反应更剧烈。

所以,和一般的脂肪分子相比,顽固脂肪就会更倾向于贮存更多脂肪,释放更少的脂肪。

顽固脂肪更难被运输去燃烧

当脂肪被从脂肪分子中释放出来后,它先要被运输到其他分子去,才能被燃烧,这个过程就叫做脂质氧化。

不幸的是,囤积顽固脂肪的部位,血流比囤积普通脂肪部位少得多。

这也意味着,当脂肪从脂肪分子被释放出去后,很难被身体运输到可以被燃烧的地方去。

怎么减掉难减的顽固脂肪?

现在,你该明白为什么小肚子那么难减了吧。

下面,再来说说对策。

对付顽固的小肚子,我们需要分 3 步走。

第一步:停止节食

大部分的人都节食减肥减出内伤而不自知。

在最初一两个月,你会尝到体重下降快的甜头。

但随着战线的拉长,逐渐地会感觉全身倦怠,常伴随饥饿感。一旦经不住诱惑,就会疯狂地暴饮暴食。这时候长回来的脂肪会囤在哪里呢?

就是那些囤积顽固脂肪的地方。所以说,节食不仅会让你变得更胖,还会让顽固脂肪越来越多。

节食只会让你的顽固脂肪变得更加顽固、更加贪婪。

第二步:少吃少练 + 多吃多练

那么,怎么吃和练才对呢?

有两种方法:①少吃少练②多吃多练。

①少吃少练

少吃少练的情况下,要采用低热量饮食,训练和饮食都采用 3:2:1 的策略:

一天吃 3 餐,其中 2 餐只含肉和蔬菜,

还有 1 餐包含碳水化合物;

一周进行 3 次 恢复性活动(拉伸放松、瑜伽)。

或是一周 2 次 力量训练,

亦或者每天进行 1 小时及以上的散步

②多吃多练

多吃多练的情况下,需要摄入足够的碳水和热量,来满足高强度的运动。

训练和饮食都采用 3:2:2 的策略:

一天吃 3 餐,再加上 2 次高蛋白加餐。

训练后的那一顿饭中的碳水量,是其他两顿饭中碳水含量的 2 倍;

一周进行 3 次 力量训练

2 次 高强度间歇式训练

2 次 传统有氧训练(跑步)

多吃多练更能稳步提升基础代谢率,有助于燃烧顽固脂肪。

第三步:不断循环饮食训练方案

鉴于我们身体的高度适应性,所以你的饮食和训练计划不能一成不变,不管是采用少吃少练还是多吃多练的方法,身体的适应能力都会让减脂效果越来越小。

最好的办法就是适时变换饮食训练计划,让你的代谢系统猜不透你接下来会做什么。

一到两周的少吃少练,和一到数周的多吃多练互相变换,会起到很好的效果。

对于女生来说,可以根据大姨妈周期,进行少吃少练和多吃多练的切换。

月经前一周和月经期是雌性激素水平最低的状态,这是变换饮食训练计划的最佳时机。

TIPS

如果你也属于四肢已经瘦下来,但下腹还是会有肥肉的宝宝的话。

可以尝试先采用少吃少练的方法,“饿死脂肪”,

然后再采用多吃多练的方法,“喂饱肌肉”。

定期切换训练和饮食计划,避免让身体习惯于某种状态。

这样既可以保护身体基础代谢不受损伤,避免激素紊乱,还有助于顽固脂肪的燃烧。

当然,也不要一味的追求小腹上一点脂肪都没有,尤其是女生,小腹上的脂肪,

不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式,还是保护内脏的必要成分。

即便是八块腹肌的健身网红,

在没有收紧核心摆 pose 的时候,

也是有小肚子的!

摆正心态,找对方法,健康减脂,才是正道~

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