立即下载 知乎日报 每日提供高质量新闻资讯

深蹲技术贴:屁股眨眼怎么办?

图片:CommonStrength / 知乎

CommonStrength,运动改变自我,你是你的教练! 公众号drtraining

屁股眨眼!多么奇特的一个词汇。屁股怎么会眨眼呢?

我们先看下面这个 GIF

大家可以看到,在深蹲底部,臀部有一个从上向下的扭动,这个扭动看起来像是眨眼的动作,所以它就被称为“屁股眨眼”。

当然,屁股眨眼只是一个生动形象的表达,其本质是骨盆的翻转。在深蹲蹲到底部时,骨盆由略微前倾的状态变成了后倾。

我们讨论屁股抛媚眼,肯定不是因为它多么迷人,而是因为它可能对我们造成一些伤害。深蹲时躯干是前倾的,所以骨盆也需要略微前倾才能保持脊柱处于中立位。如果骨盆翻转,就会导致脊柱形态的瞬间变化,承重能力突然变差,就可能造成腰椎损伤。骨盆由前倾变成后倾,竖脊肌也会被瞬间拉长,容易导致肌肉拉伤。

虽然骨盆翻转在理论上存在危害,但在我实际观察中发现,很多训练者(初学者、专业力量举运动员)都会出现小幅度的骨盆眨眼,也并不会产生任何不适,所以大家也不需要特别担心。当然,骨盆的稳定总比翻转要来的安全,所以还是要想办法改善。

骨盆翻转不是由我们主观控制的,而是由于身体某些客观原因造成的被动动作。而且骨盆翻转经常发生在深蹲底端,这是为什么呢?

首先,我们先来看一下骨盆长什么样。

再来分析造成骨盆翻转的三个原因。

1.髋关节灵活性不足;

2.腘绳肌紧张;

3.竖脊肌无力。

髋关节灵活性不足

髋关节由股骨头和髋臼组成。我们可以把股骨头想象成一个球,髋臼想象成一个碗。髋关节灵活性好,意味着球可以在碗里随便动;髋关节灵活性不好,球在碗里的活动就会受到限制。我们的股骨头是大腿骨的一部分,髋臼是骨盆的一部分,所以髋关节灵活性不足,也就使大腿骨在骨盆内的活动受限。

当我们深蹲蹲到一定幅度时,髋关节受限(球在碗内卡住了),大腿骨在骨盆内无法再活动,此时若继续下蹲,身体就自然会让骨盆翻转到后倾状态,来达到更深的幅度。

腘绳肌紧张

腘绳肌是大腿后侧肌群的合称,腘绳肌起始于骨盆底部,止于小腿骨,收缩时可以让骨盆后倾。深蹲幅度变大,躯干前倾会更多,所以腘绳肌会被拉长,当达到腘绳肌拉伸能力的极限时,骨盆就会被腘绳肌拉扯成后倾状态。

所以,做低杠深蹲(身体前倾幅度大)时最容易出现骨盆眨眼。

竖脊肌无力

竖脊肌和骨盆顶端相连,收缩时可以让骨盆前倾。在深蹲底部,腘绳肌本就紧张,若竖脊肌不够有力向上拽不动骨盆,就容易导致骨盆的翻转。所以,骨盆的状态主要由连接在顶端的竖脊肌和连接在底端的腘绳肌掌控。要想让脊柱保持中立位,骨盆保持略微前倾状态,竖脊肌必须足够强大,才能赢得主导权。

分析完骨盆翻转的原因,如何改善就变得非常简单了。只需要针对上面三个问题,各个击破即可。

提高髋关节灵活性

1.松动髋关节

弹力带绑到一侧大腿根部,双手用力抱住膝盖,髋关节向外向内旋转,维持 2 分钟。

2.拉伸大腿内侧

拉伸腘绳肌

激活竖脊肌

在我的教学经验中,男生普遍腘绳肌紧张,建议男生多拉伸大腿后侧。女生普遍竖脊肌薄弱,最好在深蹲前做一些激活竖脊肌的动作。

其实还有另外一种重要情况,一些同学出现骨盆翻转的现象,仅仅是因为暂时没有很好地掌握深蹲技术。只要控制一下深蹲的下落速度、调宽一点站距、或者蹲得不要太深,都可以改善骨盆翻转。

所以,也不必特别担心这个问题。充分了解自己的身体,循序渐进地训练,注重技术细节,完美的深蹲离你并不远!

图文 / CommonStrength 教练 吴雨龙

扫描二维码下载知乎日报

支持 iOS 和 Android
二维码下载知乎日报
阅读更多 周董这首说不出哪好的歌,我来告诉你为啥好听 下载 「知乎日报」 客户端查看更多