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贫血、停经、肠胃感染……吃素食真的会对身体有害吗?

图片:Sponchia / CC0

钱程,技术型吃货

最近,欧美的网红界发生了一个人设崩塌惨案...

网红博主 Rawvana 是素食主义理念的践行者,今年 29 岁的她,在 Instagram 上面已经有 130 多万粉丝,youtube 上也有 50 多万的订阅。

网红素食博主 Rawvana

但是,作为严格素食主义者,她近期竟然被粉丝拍到「吃鱼肉」的镜头!苦心营造的人设可谓是瞬间崩塌。她随后解释说,这其实是迫不得已,因为她已经出现了严重的健康问题。

因为长期极端饮食,贫血、停经、肠胃感染这些症状开始纷纷出现,连医生都劝她「多吃点肉」。她只好出于「治疗」的目的放弃了吃素。

为什么那么多人要选择吃素?长期素食对身体真的有害吗?这一篇文章我们来聊聊「吃素」的问题。


太长不看版

1. 吃素的理由五花八门,按照食物范围不同可以划分为严格素食者和蛋奶素食者。

2. 吃素有一些「坑」,如果方法不对,就会导致一些健康问题的发生。

3. 但是,按照科学方法吃素,不仅不会损害健康,而且还会有潜在的益处。


1. 吃素的理由有哪些?

在欧美国家,吃素的人大体可以分成两类,一类叫 vegetarian,这类人通常不排斥蛋类以及乳制品,俗称「蛋奶素食者」。另外一类叫做 vegan,这类人不吃任何动物制品,包括蛋和奶。他们通常称为「严格素食者」。

「蛋奶素食者」不吃上面一排的东西;「严格素食者」上下两排都不吃

 

大家选择吃素的理由也是五花八门的。比较常见的有以下几类:

1)基于宗教的选择。比如信奉佛教的人基于宗教原因选择吃素。

佛教寺院的斋饭

2)基于环境保护的选择。这些人认为目前的集约式畜牧业不环保,会造成大量碳排放以及水资源的浪费。而且抗生素问题也不好解决。一句话概括就是:畜牧业是「不可持续」的,只有素食,才是可持续发展的选择。

畜牧业中各种家禽和家畜的碳排放

3)基于动物福利的选择。这些人认为「以动物作为食物」这件事情是残忍的,不道德的。目前集约化养殖手段让动物没有自己的生存空间,而且生下来注定被吃,这件事情是不「人道」的。而素食可以解决这个问题。

集约式的养鸡场

4)基于自身健康的选择。这些人认为素食比起杂食更有利于身体健康。特别是目前红肉和加工肉制品都有致癌证据,过多摄入饱和脂肪也已经被证明对健康有一些不良影响的情况下,越来越多的人认为「吃素」是健康的选择。

根据世界卫生组织的建议,最好避免吃加工肉制品,限制食用红肉制品

总之,各种人因为各种理由,开始了素食主义的生活。甚至「吃素」这件事也成为了当下的流行趋势,越来越多的人成为了「吃素大军」中的一员。


2. 吃素要小心别被「坑」

有些人可能会有些担心,长期素食是不是真的对健康有不良影响?

其实,只要「吃得科学」,长期素食不仅不会对健康有什么危害,反而有一定好处。

但「吃得科学」没那么简单。为了实现这一点,你得稍微懂一点营养学。

大家知道,人类必需的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等。这其中,每个种类我们都要按照一定的比例摄入,才能保证长期的健康。

各国的营养学家通过大量的研究和调查,制定出了各个国家的《居民膳食指南》。一般来说,作为正常人,你只要按照居民膳食指南上来吃,就不会出什么大问题。这就是营养学界经常提到的「均衡膳食」指导原则。

但是,如果你是素食者,就会出现很多意想不到的「坑」,如果不慎掉入这些坑里,就没法保证「均衡膳食」了。文章开头的网红博主,就是典型的「掉进坑里」的例子。

素食者面临的第一个比较大的「坑」就是蛋白质。这一点蛋奶素食者还好,因为鸡蛋和牛奶都是优质蛋白来源。但严格素食者就很容易出现蛋白质缺乏的问题了。

好在,还有大豆也属于优质蛋白。只要保证吃够了豆制品,蛋白质的问题就可以有效解决。

大豆蛋白是富含营养的优质蛋白

第二个「坑」是 omega-3 多不饱和脂肪酸。这类东西在鱼肉、海产品中比较多,素食者往往吃不够。长期缺乏就会引起皮肤炎症等症状。

对于素食者来说,需要多吃海带之类的海产品才行。或者也可以有计划地服用 omega-3 补充剂。

鱼油中 omega-3 脂肪酸含量丰富

第三个「坑」是维生素 B12。这种维生素虽然人体需要量很少,但主要来源几乎都跟动物有关,比如动物的肉、血、肝脏等等。如果吃素的话,极有可能会摄入不够。维生素 b12 的缺乏症状包括了贫血、月经不调、消化道炎症等。

文章开头网红女主的健康问题,很可能跟维生素 B12 缺乏有关。

对此,素食者要么额外补充维生素 B12,要么多吃点酱油、腐乳之类的发酵豆制品,因为豆类发酵过程中会产生少量的维生素 B12,这是这种营养素为数不多的素食来源。

富含维生素 B12 的食物几乎都是动物制品

除了这三个「坑」以外,维生素 D锌元素也是素食者容易缺乏的营养素。素食者最好也要有针对性地补充这两种营养素。


3. 如何健康吃素?

前面讲了吃素时需要注意的「坑」,你可能想问,那我们到底该怎么吃素?吃素时有一个「指导原则」吗?

其实,我国的居民膳食指南也为素食者制定了一套专门的指导原则。相比于普通杂食者,素食者要特别注意以下几点:

1. 谷类为主,食物多样,适量增加全谷物。
2. 增加大豆及其制品的摄入,经常食用发酵豆制品,每天按照干重计算,要吃到 50-80g 大豆。
3. 常吃坚果、海藻和菌菇。
4. 蔬菜、水果要充足。
5. 合理选择烹调用油。

我也特意找到了中国和美国的素食者膳食指南,这两张图片我把它放在下面,有兴趣的读者可以参考一下。

中国素食人群膳食指南(2016)
美国素食人群膳食指南 - 中文翻译版(2015-2020)

其实,如果真的按照这套「科学方法」来吃素的话,素食其实是对健康有一些好处的。比如,目前有一些研究证据表明,长期均衡素食可以降低心血管疾病、肥胖、糖尿病以及某些癌症的患病概率。

这可能是由于素食者比起杂食者,总能量和饱和脂肪酸摄入量更低,膳食纤维、维生素 C,维生素 E 和叶酸等摄入量更高,这些都是对健康有好处的膳食改变。

另外,还有研究表明素食会改变肠道菌群的组成,让菌群朝着更健康的方向去发展。但是,目前对于肠道菌群的研究还比较初步,这些结论还有待验证。

总之,如果你想要吃素的话,一定要采用「科学方法」。

我们再回到文章开头提到的「网红博主」问题上来。Rawvana 最大的问题不在于吃素本身,而在于「吃得不科学」。如果吃得科学的话,她的健康问题本是可以避免的。


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reference:

1) 中国居民膳食指南 - 素食人群

dg.cnsoc.org/upload/ima

2) 2015-2020 美国居民膳食指南

dg.cnsoc.org/upload/aff

3) Clarys, Peter, et al. "Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet." Nutrients 6.3 (2014): 1318-1332.

4) Glick-Bauer, Marian, and Ming-Chin Yeh. "The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection." Nutrients 6.11 (2014): 4822-4838.

5) Craig, Winston J. "Health effects of vegan diets." The American journal of clinical nutrition 89.5 (2009): 1627S-1633S.

6) Key, Timothy J., Paul N. Appleby, and Magdalena S. Rosell. "Health effects of vegetarian and vegan diets." Proceedings of the Nutrition Society 65.1 (2006): 35-41.

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