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为什么坏习惯令人更舒服?

图片:Tumisu / CC0

岑CHEN老师,澳洲注册心理咨询督导,蒙纳什大学临床心理咨询硕士

习惯一旦真正养成,不论好坏,都不太容易改变,可以说,我们的生活日常就是由许多大大小小的习惯构成的。实际上不仅坏习惯让人欲罢不能,好习惯同样难以改变。比如,习惯了每天长跑的人,一天不跑略有不适,三天不跑就觉得要生病了。但是对一般人来说,虽然知道跑步有益,但却因为跑起来太痛苦而不想跑,不跑步才是习惯,才比较舒服,这是为什么呢?为什么人会有坏习惯?这要从习惯的成因和形成过程说起。

所有的习惯,不论好坏,存在都是有理由的。好坏习惯都能满足你的某种欲望(desire),这对大脑来说就是获益。区别在于,好习惯能为人提供长期或短期的获益,且一般无害;而坏习惯至多只能满足眼前的冲动/短期获益,但长期一定有害。

根据James Clear(2018), 习惯的养成分四步:提示(cue),渴望(craving),反应(response),奖赏(reward)。为了便于理解,我们把这四步拆分开来讲:

第一步,提示。它通常是一些能够使大脑对奖赏产生预期的信息,能够激发大脑指挥你采取行动。对史前人类来说,最能引起注意的提示通常和原始层面的需求联系在一起,包括水源、食物和性。而对现代人来说,更多的注意力转向和高级层次需求相关的提示上,如名利,权位,赞赏,爱和友谊,或者自我实现感。当然,满足这些需求同样会提升人的生存繁衍机会。毕竟,生存和繁殖是人类一切行为背后的最深层动机。大脑无时不刻分析着体内和外部环境,不放过每一处有关奖赏的提示。一旦提示让大脑看到了获得奖赏的迹象,就会产生渴望。

第二步,渴望。它是所有习惯形成的动力,如果没有对改变的渴望,人就没有行动的动机。但我们所渴望的并不是习惯本身,而是习惯所能带来的解脱,即某种舒适感。比如,习惯吸烟的人实际上不是渴望香烟,而是渴望吸烟时尼古丁刺激神经带来的快感,所以用尼古丁贴片可以代替吸烟。再比如,睡前必刷牙的人,他的动机不是刷牙本身,而是获得口腔清爽健康的感觉。考试前的你也并并不是想点开微信朋友圈,而是渴望与他人、与精神世界相连接的乐趣,以此暂时摆脱焦虑。可以说,人的任何欲望都指向一种对改变的内在渴望。

而且,不同个体的渴望各不相同。理论上,只要有奖赏提示,大脑的渴望就会被激发,但实际上,同一种提示在每个人身上能够激发行动的效果各不相同。对一个重度赌徒来说,赌场吃角子机发出的声音充满魅力,一听就想下注,而对于极少赌博的人来说,那不过是喧闹赌场里的噪音。这是因为,提示信号只有在被大脑解读加工赋予意义之后才能引发渴望,这个解读加工过程会涉及想法(thoughts)、感觉(feelings)和情绪(emotion)。

第三步,反应。其实这一步才是我们平常说的习惯,它可以是行为,也可以是想法。而且它既可以是行动,也可以是不行动,取决于动机的强度和所需的努力的大小。如果你选择一种反应时所需要耗费的努力(包括脑力、体力和承担的风险)远远大过了你所乐意付出的量级,你就不太可能如此反应。而且,反应也取决于能力的大小。比如从不运动的人想变瘦,反应应该是进行长跑等有氧运动,但开始时自身体能方面跟不上,这个反应就很可能不了了之。而训练有素的跑者体能好,慢跑四十分钟对他来说毫不费力,当大脑渴望跑步后分泌多巴胺带来的欣快感时,他的反应自然是行动——去跑步。换句话说,只有那些被大脑认为是力所能及的事,才有可能成为你的习惯。这就解释了为什么培养健身习惯对之前不爱运动的的人来说很困难——健身要付出努力,且对体能体质有一定要求,之前不运动的人肯定不能马上达到要求,除非有特别强的健身动机,于是身体会很诚实地选择不健身。习惯使身体保持与之相匹配的能力并使之成为能力上的舒适区,所以改变长期习惯通常需要付出很多体力或脑力,特别是消耗意志力,于是大脑会倾向于不改变,坏习惯也不例外当大脑认为自己的能力达不到或客观条件不允许,即不会有奖赏,采取的反应就是不行动,也就是常说的“习得性无助”。

第四步,反应行动达成了奖赏。奖赏是所有习惯的最终目标,从第一步开始一切就指向奖赏:提示是注意力捕捉到了奖赏,渴望是因为想要奖赏,反应是得到获取奖赏。追求奖赏的原因有二:1)满足需求以及2)获得经验。

奖赏的第一个作用是满足你的渴望。如前所说,它代表某种获益——食物和水能维持生命,升职会带来更多的收入和更高地位,健身使你更健康更容易受异性青睐等等。但是与那些长期努力才能获得的益处比起来,大脑总是更渴望更快的满足,即更短期的、眼前的获益,比如健身完很饿了,一闻到楼下的烤串儿香就想去解馋。

奖赏的第二个作用是教你明白哪些行为可以获益,值得记住并在将来强化,甚至自动重复。大脑就像一台奖赏探测仪,负责感官功能的神经系统一刻不停地监控着那些能够满足需要(need)或能带来愉悦感的行为。愉悦vs.失望,这两种感觉分别教会了大脑判别行为是有用还是无用。获得奖赏能促使大脑更加注意类似的提示,并产生渴望以指导行动。习惯是后天形成的,并不是本能,但在奖赏机制的作用下,经过强化的习惯可以成为不假思索的自动化行为,就像是本能。

如果行动的前后缺少了以上四个步骤中的任何一步,它就不会成为习惯。坏习惯的形成一定满足以上四个步骤,因而难以改变。 习惯不是本能。但由于很多坏习惯是基于大脑的“奖赏”机制,所以经常让人把它误认为是本能。

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