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怎样放下手机真正地开始学习?

图片:Adrianna Calvo / CC0

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正式回答这个问题之前,先来看看这个问题:

没有手机,你真的可以开始安心学习了吗?

也许你现在心里暗暗地想:欸?好像也并不能吧,但是总觉得没有手机了,我就能好好学习了……

如果你是这么想的,那么我先分享一段自己的经历,再来好好谈谈“怎么才能真正地学习”,如果觉得内容有帮助,欢迎收藏 + 点赞。

1、先来说说在我自己的经历

初中暑假的时候,我曾经有一次认真计划了两个月暑假的“提升计划”,当时计划的思索和拟定花了整整一个下午 + 晚上的时间,具体精确到几点到几点应该看什么课文,做哪些习题,甚至考虑到花多长时间“劳逸结合”等等,现在看来,那份年轻时候拟定的暑期提升计划依然很“了不起”。

但是这个计划在执行层面出现了问题:

计划开始落地的第一天,我几乎能够完成计划单上 80%以上的任务,包括预习课文、做习题、以及一小时的运动……但是第二天,抱歉,第二天我依然想精力满满地开始落地自己的计划,但是这个念头转瞬即逝,宁可发呆也不看书。

于是完备的暑期提升计划在实施的第二天就宣告流产……

——经历到这里就讲完了。

相信这样的经历 90%以上的人也有过,用非常经典的话来说,就是“间歇性踌躇满志,持续性混吃等死”

而且请注意,当时是中学,家里管的严,手头上没有任何电子设备(电子腕表就不算吧),但是远不是“没有电子设备的干扰,就能够进入高效率的学习状态”

所以想要长期提升效率,仅仅是将自己身边的“干扰因素”移除是没有明显效果的,关键是如何用有限的精力,建立起一个良好的学习、工作习惯机制。(请记住后半句话中的“有限的精力”以及“习惯机制”,这两个词是这篇干货文章的核心所在)

2、关于意志力

什么是“有限的精力”?答案是“意志力”。

浏览这个问题的大多数人,肯定都是想保持高效率学习状态的知友,但是如何去完成高效状态的维持呢?其中非常重要的一个因素,就是意志力的投入。

很多人在上大学的时候肯定有这个经历:期末考试前,为了不挂科,每天晚上看书做题,能够做到两个晚上记下课程的主要知识点,并且做到通过考试——意志力无比强大,学习状态无比良好,但是考试一过,这样“心无旁骛投入学习”的状态立刻烟消云散。

我们都知道这样的高效学习状态是自己所渴望的,但是为什么我们只能在特定的时间点(比如说临考前,需要做论文答辩前等等 deadline)“爆发出”强大的意志力呢?

关于这个问题,有两个方面必要的解释:

(1)每个人的意志力都是有限的

国外有很多心理实验都证明了这一点。就像运动员跑步一样,如果是长跑比赛,运动员肯定不会选择在最开始就猛发力达到最大速度——这样只能快速消耗自己的力气,无法跑完全程。

意志力也一样,有限的意志力不能够快速就被消耗,这样我们无法达到长期稳定的专注学习、工作状态。所以我们需要巧用意志力,持续稳定的发力,带来持续稳定的专注学习状态。

看到这里,也许有知友会表示:第一,我不明白如何持续稳定地投入自己的“意志力”;其次,我想要的是高效的学习 / 工作状态,这样势必会投入且消耗大量的意志力。

我们先来看看【想要的是高效的学习 / 工作状态,这样势必会投入大量的意志力】这个问题如何解决。

这里则需要提到第二个结论

(2)保证高效、持续学习状态的并非意志力,而是习惯。

习惯的力量无疑是巨大的——一些琐事做起来其实非常麻烦,但是在习惯的引导下,我们却能毫无痛苦、阻碍地完成,比如每天早上起来,闹钟响起,我们就自觉去花十五二十分钟去完成洗漱,再比如让学生每天花上二十分钟背单词,最开始的时候 ta 肯定背得很痛苦,但是一旦背单词这个习惯养成了,ta 的痛苦感觉就自然而然减少了,甚至会被认为是每天必须要做的事情……

——习惯,让我们毫不费劲地完成了某些工作,虽然这些工作可能大部分是生活上的琐事,但是我们能够通过刻意培养,来建立学习上的一些习惯,帮助我们达到良好、稳定的学习状态。

利用习惯,将原本需要依靠意志力才能完成的事情,变得容易完成,达到减少意志力消耗的目的。

3、关于培养习惯

习惯的培养可以分为四个部分:触发机制、惯性行为、奖励、信念。

(1)触发机制可以看成是引起一个习惯性动作的“导火索”,比如你每次拿起手机解锁,就会不由自主的打开微信看看有没有未读的消息,在这里【拿起手机】则是导火索,触发了【查看微信消息】这个习惯。严格意义来说,导火索并没有好不好一说,影响我们的,是触发机制后引起的动作,比如你在看书的时候拿起了手机,原本只想看个时间,结果却不由自主开始刷起了抖音,过了半个小时却依旧没有回到看书的状态,那么【拿手机】这个触发机制,则更大程度会对你的学习状态带来不利的影响。

(2)惯性行为则是触发机制后引起的习惯行为,大部分情况,你会在无意识的情况下做出习惯动作。还是用刚刚的例子,自己准备开始看书,但是却总是要先玩一会手机——你肯定知道这么做是不对的,但是却不由自主地做出这样的动作。

这一部分的内容可以用心理学导论的内容来解释:
在人的大脑里,神经元会记住自己每一次行为,如果某一系列的动作重复次数多了,基底神经节就容易成为一种“模式”,固定行为或者情绪之间产生联系,使这样的系列动作越来越容易发生,最终成为了习惯。
自己在看书的时候每看一次手机,你大脑中的神经元就记一次看书和玩手机之间的联系,这意味着下次你会更容易在看书的时候摸手机。如果这样的行为被基底神经元彻底“记住”,则就转变成为一种固定模式,也就是习惯。
而习惯的力量是惊人的,重新接触同样的行为时,神经元会自动记起曾经有过的链接。很多人都有过类似的经历——有些舞者就算很长时间不去练习,但是一旦重新接触,舞蹈动作也能很快就学会。

所以,如果想要改变自己的学习状态,需要从改变自己的惯性行为开始——这时候,你的意志力就需要开始发挥作用了。看书的时候,如果会不由自主地开始摸手机,你需要尽量“克制”住自己的惯性行为,不能让看书和玩手机产生链接。这在最开始会有一些难度,但是你要相信,每一次的克制,会让下一次的克制更加容易。到最后,你会不再需要利用意志力去纠正自己的行为,那时候你会发现,专注看书成为了你的惯性行为。

(3)奖励指的是在不断利用意志力纠正自己的行为、养成好习惯的过程中每当有了“阶段性”成果,就给自己的奖品,这个奖励可以是自己喜欢的东西,可以是一次短途旅行,也可以是一顿平时舍不得吃的大餐。奖励在培养习惯的过程中是非常重要的,毕竟利用意志力去不断纠正自己的行为是一件苦逼的事情,恰当的奖励可以产生正向激励,让你尝到培养和坚持好习惯的“甜头”。

(4)信念,是不是觉得非常“虚”?但是在建立好习惯这个“浩大”的工程中,信念是最为重要的内在驱动力。就像你每天看书、思考,是想要成为有思想、有深度的人;你每天花一小时阅读英文报刊杂志,是为了学习第二语言;你在看这个答案的时候,是想达到心无旁骛的学习状态……你在不断尝试培养习惯的时候,信念会在精深层面上给你正向反馈,与“奖励”产生的短时间正面激励不同,信念能够产生的正面激励是长期的、持续不断的。总而言之,你的信念越强,则能够产生的正面反馈就越多,这也意味着你在改变行为过程中能够承受更多的痛苦。

了解了习惯养成的科学机制,你也许能够明白,【想要的是高效的学习状态,这样势必会投入大量的意志力】这个说法是不正确的。

想要做到高效的学习、工作状态,需要将【认真学习】当成习惯去培养。

——这会是一个比较长期的过程,也将会是一个比较痛苦的过程。但是你要知道,【高效】的学习状态是很难得的,一点点开始做好,是不断让自己主动逼近高效专注学习的有效办法。

4、关于培养好习惯的 6 个技巧

在这里依旧想和大家分享几个关于习惯培养的技巧。但是还是要提醒各位,这些技巧绝不能帮助你马上进入长时间高效率学习和工作的状态,这些技巧其实是从一些非常基础的心理学角度出发,帮助大家降低一些优秀学习习惯建立的门槛和难度。

(1)手边管理法

这个是《单核工作法》这本书上介绍的学习小技巧。

ps:《单核工作法》里面有提到关于学习走神的生理学解释。人类的生理本能会“鼓励”我们在不同状态下走神,每次出现走神的情况(比如看书的时候玩手机、上课的时候发呆),大脑会分泌出多巴胺,产生短暂的愉悦感,这也就简单解释了为什么很多人会越来越控制不住自己走神——每次走神大脑都让你“爽”一下,这谁顶得住啊!

手边管理法则是作者提出来对抗走神的方法。把你的学习区域划分成高危区中危区低危区,三个区域依次离你越来越远。

高危区只存放当前学习任务必要的一些用品;中危区则是需要你站起来、或者挪动自己的位置才能“够”到的区域,存放一些可能会用到的物品;低危区则是离你最远的区域,需要走比较长的距离才能拿到诸如手机、平板、游戏电脑等等一类物品的存放区。

手边管理法的本质是提高你屈服诱惑的成本。

手机如果就放在自己的书边上,你肯定会忍不住动不动看一眼,你想长时间忍住不玩手机,则需要付出大量的意志力来纠正你的行为;但是如果你在图书馆看书,手机却放在自己的宿舍(我在读大学的时候就是这么干的),你就完全不必担心自己会出现因为玩手机而走神的情况。

看到这里,也许一些知友会提出质疑:

回答开始你都说手机不是影响学习的本质问题所在,但是现在又推荐什么“远离手机”的小技巧,这不是打自己的脸吗?

不是。前文已经说过了,“真正开始静心学习”的核心是习惯的养成,而“远离手机”只是将习惯培养的“门槛 / 难度”降低一点点,帮助你更快完成“基地神经元”模式化。

(2)关掉“被动推送”

如果你认为手机放在你够不到的位置会错过很多重要消息,所以不得不把手机带在身边,那么如何尽量减少自己被手机分散注意力?

答案是关掉手机 app 上所有的 app 消息推送(当然,你可以选择保留微信等几个重要 app 的消息推送)。这一点同样能够较大程度减少手机对你的干扰。

手机安装的几十个上百个应用,每天都会发送若干条消息推送。试想一下,每次你在看书的时候听见手机的震动,你就容易走神,大脑再分泌多巴胺“刺激”你一下——这可怎么好好学习啊摔!

点开【设置】,专门花上十五分钟把所有的 app 消息推送关闭,最大程度削减不必要的干扰,能够有效减少意志力的消耗。

(3)利用好“服务生效应”,缓解拖延症

什么是服务生效应?
一位心理学教授蔡格尼克发现,有些饭店的服务生不需要依靠纸和笔,全凭记忆就能记牢哪一桌该上什么菜,并且几乎从来不出差错。但是奇怪的是,如果出现顾客把自己的随身物品落在饭店回去询问服务员情况的时候,他们却完全不记得顾客之前来这里用过餐,更不记得他坐在了哪个位置。这个现象被蔡格尼克称为“服务生效应”。

服务生效应的本质是,人们对于还未完成的任务记得特别清楚,因为这些任务会引起你内心的焦虑,在大脑会不断有意识去催促你完成它——这个现象在我们学习生活中也是非常常见的。比如你听一场钢琴演奏,如果演奏者在弹你熟悉的曲目,但是最后却迟迟没有弹尾音,这时候你也许会绷着一根弦,“快把这个音弹出来啊”,这时候你的注意力就会集中在这个未完成的尾音上,而忽略其他的事情,让你没法专注在其他事情上。

如果你能利用好服务生效应,它能够帮助你更专注地完成学习,并且一定程度上缓解拖延症对学习的干扰,如果你被“服务生效应”绑架了,那么你的学习状态也会受到不同程度的负面影响。

说一个“服务生效应”在生活娱乐中出现的场景。
很多熟悉漫威电影的人都知道,和正片电影一样受到影迷期待的,是电影结尾安插的“彩蛋”,这些彩蛋总会暗示影迷接下来的漫威电影,可能会出现什么重要的剧情,让影迷欲罢不能,对下一部漫威电影也愈发期待——这个就是服务生效应的巧妙运用。

在学习上,我们同样也能够使用这个技巧去有效缓解拖延症。

在最初良好学习习惯没有建立之前,找到好的学习状态其实是件比较难的事情,有时候坐在图书馆但就是不想看书。你下次可以试试这样做:你每次学习完毕的时候,刻意留下一些收尾工作(可以是看一本书看到了最后一小节,停住!这次先别读完!),等下次你看到这些收尾工作的时候,你会产生强烈的意向去完成这部分收尾工作,从而快速进入学习状态,避免拖延症的持续发作。

(4)不要等有了“好状态”才开始学习

很多人在学习的时候,会想着自己现在学习意愿不强、状态不好,还不如玩一会手机,等十五分钟半个小时有好状态了,我再专心学习。

不要等到所谓的“有意愿”或者“有了好状态”才开始学习——往往你有这样的想法,就不太可能有状态好的那个时刻,你的精力会持续被“先等会 / 歇一会 / 玩会手机”消耗,你在这个时间段内无论如何都不会想着学习的——相反,你的状态会越来越糟糕。

真实情况是,多数时候并非你的学习状态不好,而是拖延症作祟。想想你自己在读书阶段,面对你不擅长的学科,你会有很大的抵触情绪,你会认为自己没在好的状态,所以不愿意学习。但是如果你面对的是你擅长的学科,这样的拖延情绪会小很多,同时你很乐意去完成这样的学习任务。

因此,“先等会 / 歇一会 / 玩会手机”是没有任何帮助的,仅仅是你用来逃避学习的借口,并不会让你变得更好。如果你想要等到状态好的时候再学习,那不知道你何时才能开始学习,可能永远等不到进入“心无旁骛地学习”那一天。

参考资料 / 信息备注:关于(1)(2)(3)(4)点学习方法技巧,来源参考 B 站,UP 主 蜡笔和小勋,原视频链接:https://www.bilibili.com/video/av41654978

(5)可以尝试更换自己的学习场所

这个小技巧是我自己在大学读书的时候摸索出来的方法,在几年的实践时间里,这个方法我觉得对于学习效率的提升还挺有帮助的。很多人在学习的过程中,都有固定的学习地点(对于很多考研党来说,这个地点甚至可以精确到哪个阅览室的哪张桌子)。但是有时候长时间看书复习,会大大加重我的疲惫感,心里会不知不觉产生一丝抵触情绪——坐的时间越久,就越发觉得自己坐不住。

这个时候,我会选择更换学习场所,比如说原来在图书馆看了大概几个小时的书,如果有些疲惫了或者觉得自己略“燥”,就会找找看离我最近的教室有没有合适的位置,或者天气好的情况下,草坪也是一个读书的好地方。

另外,前段时间在卡尔 - 纽波特的《深度工作》中也提到一个关于学习场所的技巧,在这里也分享给大家。如果认为自己长时间在一个固定地点的学习效率不高,不妨尝试去学校附近比较安静的咖啡馆、图书店(类似于西西弗书店,需要点杯喝的才能在店里坐下看书一类的书店)学习试试,因为在这些场所通常都需要花钱。《深度工作》一书中提到,去类似咖啡馆一类的地方,需要消耗一些金钱,并且去这些地方的成本(时间&交通成本)会大一些,这样的情况下,你的大脑在潜意识中会认为在这个场合下的学习任务是比较重要的,因此大脑也可能会更乐意“配合”你做这样的事情。

不过关于第二点需要提醒各位:去奶茶店或者咖啡馆学习的话,最好不要点含糖过高的饮料,因为过高的糖份会让你更易产生疲倦的感受,最好还是点美式冰一类含糖低的饮品(就是比较难喝……)。

(6)试试看番茄工作法

很多人都知道番茄工作法,这个方法的核心技巧简单概括来说就是把时间切分成“25min 学习时间 +5min 休息时间”,实践方法也非常简单,手机应用商城下载一个相关的 app 就行了(相关 app 实在太多了,这里就不作推荐了)。

对我来说番茄工作法能够帮助我进行相对科学的时间切分工作,每次到了 25 分钟的时候,看到了番茄时钟上的时间截止提醒,我都会自觉开始休息(但是不会玩手机,学习过程中尽量不要玩手机!!),一定程度避免了疲倦感的产生。另外,在经过了四个左右的番茄时间后,我会切换自己的学习模式。比如说,之前的在专注做习题(这个模式下,会花费更多的脑力成本,因为思考强度更大),四个番茄时间后,我会选择背单词一类思考强度较低的任务,来避免脑力成本的过度消耗。

不过话又说回来了,现在对于番茄工作法的评价褒贬不一,所以就算对我来说番茄工作法是受用的,也许对其他人来说就很 shit——积极尝试,有效选取才是硬道理!

尾声

其实知乎关于学习效率、学习方法的问题一直都备受大家的关注和讨论,很多回答中也有质量很棒的干货内容。但是令人遗憾的是,很多人只是把内容进行了简单的收录——点击【收藏】之后,就再也没仔细、认真阅读过文章,更没有进行实践,这一点无疑是可惜的。

所以,无论现在的学习状态是怎样的,如果你想要提升效率,请先踏出第一步。这个第一步可以是先把手机 app 中的消息推送关闭,也可以是考虑马上应用手边管理法把自己的物件按照“高中低危”区域做好分类……

就算只是一点点微小的行动,依然意味着你在转变自己的状态,就像神经元会记住你此时的行为,你接下来的每一次微小突破都会不断刺激神经元去记录行为,直到这样的行为成为模式——你的习惯也正式建立。

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