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你买食品时会或有意或无意地看成分表吗?

AlbanyColley / CC0

芝麻酱,这个营养师天天喝奶茶

会看,因为我看得懂,而且很有用。

基本上一个食品看一眼配料表,心里对它的制作工艺、营养价值、是否值得购买就有数了。

就像你买手机电脑不看参数吗?

一样的。

现代人在互联网上个个都是人才,说话又好听,很多人一说起 iPhone、相机、电脑,各类参数如数家珍。但是对自己每天要吃要买的食品,却一点也不上心,或者有的人虽然很在乎健康,但又没有正确的分辨能力,天天一听说这个添加剂那个添加剂就怕得不得了,莫名的紧张,恐惧。

我强烈建议大家,如果真的在乎自己的健康和食品安全的话

真的应该花一点点时间学习如何看包装食品的成分表

我觉得在包装食品这么普遍的现代社会,【会看食品成分表】应该相当于古代的【识五谷】

你看,你不认识五谷,对生活根本没任何影响,我也认不全五谷。

但是你看不懂食品营养成分表,你逛超市,买东西基本只靠肉眼,拿到包装翻来翻去只会看个生产日期。。。这么说吧,肉眼根本靠不住,可以说处处是陷阱。为什么不了解了解你每天吃的食物呢?我认为这个知识是食品科学里最最急需普及给大众的,也是需要尽快教给小孩子的。(我甚至觉得应该加入义务教育教材)

你看着一个粗粮面包,褐不拉几看着颜色可原始了,一看就是粗粮做的,结果一看配料表——嘿!小麦粉排第一成分,基本没啥粗粮,加了点可可粉上的色!

你看一个包装冷冻牛排,这到底是原味的?合成的?还是腌制的?看不出来啊,问店员,店员也不一定知道,一看配料表——看看除了牛肉还有啥?卡拉胶,磷酸盐,哦,懂了

你看一个饼干,写着无糖,高纤,看着多健康是吧,一看配料表——天哪热量爆表!脂肪含量超标 200%!还含有反式脂肪酸!呵呵呵这个伪健康玩意咱们不买

……


下面教大家怎么看预包装食品背后的标签,我会尽量说得简单易懂一点。

拿到一个预包装食品,翻过来看背面的标签,主要看两个部分——

【配料表】和【营养成分表】

先来看配料表

配料表就是把食品里用的原材料,一个一个列出来,你就可以看到它到底是什么原料做的,用了哪些添加剂。

关于配料表最重要的知识点是——配料表里各项成分的排序是按照它在这个食品里占重量的多少来排的。

排第一的就是这个食物里含量占比最多的,所以我们看到饮料类的配料表大部分第一项都是水、第二项是白砂糖,然后才是各种香精和食品添加剂。

当你看到一些不健康的元素比如白砂糖、果葡糖浆、脂肪尤其是氢化植物油出现在前三项里的时候,那么要小心了,这个食品可能不是什么健康食品。

想知道一个食品的真实成分,肉眼很多时候是看不出来的,而你如果学会看配料表,食品从外观上就骗不了你。

像我前面提到的,粗粮面食类比较常出现一些伪装,因为现代人都觉得粗粮更健康,生产者在制作面包或者干面条时,就会用一些招数来显得更粗粮——

第一招:用普通面粉 + 小麦麸皮来模仿全麦面粉的粗糙口感。

第二招:用可可粉或者食用色素加深颜色来模仿全麦 / 黑麦食品的深颜色。

这时候你只需要看配料表里,全麦面粉的比例是不是比小麦面粉大,有没有可可粉或者焦糖色等上色成分,就能够区分。

真的 100%全麦面包,配料表里只用到全麦面粉一种面粉。

(不过,其实也不用太苛求了,小麦粉 + 麦麸的组合,比 100%全麦的口感好得多,也含有很高的膳食纤维,比白面包更健康,也不失为一种好选择)

大家关心的糖和脂肪在配料表里也有所体现:

糖:加了白砂糖,还是果葡糖浆,还是三氯蔗糖等代糖,排序上靠前还是靠后,这些都可以看出来。

脂肪:这个蛋糕用的是植物奶油还是动物奶油?配料表里写的是黄油、动物奶油还是植物油、氢化植物油?有反式脂肪酸吗?排序靠前还是靠后?

(注意:氢化植物油只是有反式脂肪酸嫌疑,不一定都含有反式脂肪酸,现在的工艺可以做到 0 反式脂肪酸的氢化植物油)

至于食品添加剂,太复杂就不多介绍了,只说一句,合理合法使用的添加剂都很安全,不用一看到一堆不认识的添加剂就害怕。

下面来说营养成分表

看配料表只能知道有那些原材料,以及它们的大概排序,但是具体各种营养成分的量是多少,从配料表里是看不出来的,要评估一个食品的营养价值,还得看营养成分表。

营养成分表都会用一个简洁的表格标注,这个表格一共有三个竖列

第一竖列——项目

我国国标规定大部分食品都要强制标注的的基础项目一共有 5 项

我们可以简单记为【1+4】——

1 就是能量 / 热量,4 就是三种基础能量物质①蛋白质、②脂肪、③碳水化合物和④钠

这就是一张最普通的只包括 1+4 基础项目的营养成分表↓

第二竖列——份量 / 含量

第二列,表示每 100 克(固体食品)或者每 100 毫升(液体食品)或者每一份食品(比如一包不到 100 克的食物,经常按这包食物的实际重量来标注)中,各项目的含量有多少。

从这个成分表可以看出,每 100 克的这个食品,有能量 2174kJ,蛋白质 6.1g,脂肪 31.2 克,碳水化合物 53.9 克,钠 796mg。

要注意的是,我国规定的通用热量单位是千焦(KJ),所有在中国出售的食品,你看热量表里的单位肯定都是千焦,但美国通用的热量单位却是卡路里 / 千卡 / 大卡,但是实际使用中,除了食品工业和一些学术研究还在用千焦,其他大部分的实际应用都习惯说千卡。(我看干脆我们也改成千卡算了,不是我崇洋媚外哈,我觉得事已至此,不如大家统一了更方便免得每次还要算,我超讨厌数学#小声 bb)

想把千焦换成千卡的话,除以个 4 就差不多了,比如上图的 2174kJ,除以 4,约等于 543 千卡。

回到这个表格,有个问题不知道你们发现没有,假设一个没学过营养学的人,看到第二列这个成分,其实是没什么指导意义的,100 克里面有 6 克蛋白质,鬼知道意味着什么呢?在食品里算什么水平?高了还是低了?咱也不知道啊

那么就需要看第三竖列——营养素参考值(NRV)

这个就是我在知乎看到很多人都会迷惑的一个地方

「为什么这个百分比加起来超过了 100%?」

「为什么一项营养素的百分比就可以是 120%?」

你看这张图第三列加起来就超过了 100%

别迷惑了,那是因为,这个百分比的意思并不是这个元素占这份食物重量的百分比,而是【占你全天推荐摄入量的百分比

简单来说,假设你每天需要 100g 蛋白质,而这个食物里每 100g 含有 20g 蛋白质,那么第三列就会显示 20%。告诉你,你吃掉 100g 的这个食物,你今天所需要的蛋白质的 20%就够了。

而 NRV%显示 120%就意味着你如果吃掉 100g 这个食物,你每天这种营养素就超过了推荐值的 20%,吃多了。

通过这个百分比,你就可以明确评估这个食物对你的营养价值。

要注意的是,这个参考值,是根据 60KG 的轻度体力劳动的成年人来作为参考订制的,并不考虑什么男女差距啊,你是不是根本没有 60KG 啊,你是不是未成年人啊,是不是健身大佬啊这些个体差异,所以也就是仅供参考而已,随便看看,具体情况还得具体分析。


未完待续,我写一下午了,挺累的,我再去逛逛超市给你们拍点案例看看

觉得有用麻烦给我点个赞支持一下,有不明白的可以评论区提问


继续更新

除了最基础的 1+4 营养成分,有时,营养成分表里还有其他更多的项目

比如这张,还列出了【反式脂肪】、【胆固醇】、【糖】和【膳食纤维】

很多人比较担心反式脂肪,我们知道反式脂肪是坏东西,以前,反式脂肪经常存在于氢化植物油里,导致大家看见什么植物奶油、人造奶油、代可可脂就会害怕。但是随着近年来大家对食品健康的重视和各国对反式脂肪限制的相关法律法规的出台,目前的食品工业里,大部分的氢化植物油,都做到了 0 反式脂肪。

今天我为了给大家找到一个有反式脂肪的食品,在家乐福转了 20 分钟,翻遍了 3 排货架的薯片和饼干爆米花,都没找到反式脂肪不为 0 的商品。最后好不容易才在一包米饼里找到了反式脂肪。——可见这个问题目前已经得到了很好的改善,无需过分担心,不用看到氢化植物油和植脂末就等同于反式脂肪了。

糖和膳食纤维都归属于碳水化合物下,营养成分表里的糖指的是添加糖,添加糖对人来说是纯热量而无营养的物质(现代人不缺乏纯热量),所以过多的添加糖不健康,大部分的饮料,都会单独标示添加糖的量。

另外国家规定,如果一个食品在包装上提到了某种营养成分,那么在营养成分表里必须有所体现。

比如说你包装如果写了高钙,那么你的营养成分表里,就必须要再加上钙含量。

下面用实际案例来帮大家更好的理解如何应用

这个,一款荞麦冷面,荞麦粉里掺了小麦粉和淀粉,还加了可可粉,所以颜色看起来很深,不过至少荞麦粉占第一位,还是可以的。

比如这个泡面,虽然左边的配料表里一大堆食品添加剂,但其实都没所谓,真正有问题的是营养成分表里的钠含量,看见没有,NRV156%!一份这样的泡面吃下去,你今天一天的盐就超标了,那你今天还吃别的东西呢,那得超标多少倍,而且这个面,脂肪含量和饱和脂肪含量也很高。所以吃这种面的时候别喝汤,少放调料,可以稍微健康点。

这个日本进口的黑咖啡,它真就是黑咖啡,除了水和咖啡豆啥也没有,热量和各项营养素都是 0(吐槽:这个好贵呀,十多块钱一罐,为什么我不直接去 711 买一杯美式?)

两款外观颜色差不多的荞麦面,为什么左边的 1000 克才 7 块钱,右边的 600 克要 15 块钱?

翻到背后,哦,7 块钱的含 18%荞麦粉,15 块钱的含 51%荞麦粉(当然了左边是家乐福自有品牌本来就便宜)

自热米饭便当听说过吧,新玩意,会不会有很多食品添加剂?你看这个标签,其实人家清清白白的就是这么些东西,葡萄糖酸内酯和琼脂都是很普通而且安全的添加剂,这样一份自热便当,至少比泡面健康多了,可能也比一些小餐馆外卖安全多了(对不起,其实我自己就是做外卖的)

这个饼干有点厉害,我前面说了,如果一个商品在包装上号称加了哪些营养物质,那么在营养成分表里就必须有对应的营养成分。

然后我就发现了这款营养强化型饼干,包装上就写了这么多东西

所以它的营养成分表就有点壮观

还有大家常喝的牛奶

看,这是纯牛奶,你们有没有注意到过,所有品牌的纯牛奶,包装正面其实都差不多,都会端端正正写上【纯牛奶】三个大字

那是因为,国家规定纯牛奶必须在正面用不少于五分之一的版面写上纯牛奶三个字

而且纯牛奶的配料表,永永远远只能有一种配料——就是生牛乳、或者写作牛乳、鲜奶

不可能有水或者糖或者其他的,加啥国家都不允许。

总有人说纯牛奶兑水了,我跟你说那不可能兑水,纯牛奶兑水那是天大的事,奶农的奶收上来都要做蛋白质检测的,要不当年整出三氯氰胺事件能轰动全国呢?你以为往牛奶里加东西很普遍的吗

所以说纯牛奶真是所有牛奶制品里最最最纯的,凡是不叫纯牛奶了,那就可以加东西了,可做的文章就会越来越多。这时,会看配料表就尤其重要,奶制品这个配料表又是一个好大的坑,我也不详细说了,这越写越多了我有点收不住。


关于评论里提的比较多的担心成分表造假的问题:

第一,还是相信国家监管的没有吃白饭,他们每年都会做很多抽检,一旦查到了,小厂罚到你破产,大厂光是舆论就够喝一壶了,所以造假是很严重的事。

第二,还是要相信大品牌,因为如果是小品牌,罚到破产就破产呗大不了人家老板带上小姨子跑路了你有什么办法。大品牌就非常谨慎,我基本上不担心。

第三,关于数据是怎么测的和准确度。如果是各项成分都清楚明白的,一般可以直接按照各项配料的数据直接计算出来,各个国家都有自己的食物成分表可供参考。也有的食品是直接把整个食品成品拿去做检测得出的真实数据。总之,是由国家规定的科学方法算出来的,也允许有一定误差。