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有哪些可以提升幸福感的心理学技巧?

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1.不在托尼老师那里办会员的人更快乐

理发,吃饭,购物……你经常会遇到办理会员冲一百送十块的建议。毫无疑问,相对于普通用户,会员的价格更为实惠。

但研究发现,办理会员的人比不办理会员的人更不快乐。

会员需要担心诸多问题:需要在某个时间段将充的钱花完、商家会不会跑路等。他们会不自觉地陷入被动。而非会员用户却拥有随时更换下家的权利。

他们更注重体验,尤其是对生活各方面的掌控感。

研究人员发现,对生活的掌控感是影响幸福的主要因素之一(Another important element of happiness:having a sense of control over your life)。

人们对生活的掌控感越高,他们越幸福。

2.不要过多考虑生活的意义,要关注怎么变得幸福和快乐

生活是不是一直在一天天徒然地重复,你并不需要在意。

你需要在意的是,这生活能不能过得幸福。

或许等你的生活幸福些了,你就不关心日子是不是在重复了。

3.用良好行为代替不良行为

你睡觉前总喜欢玩手机,不仅导致熬夜,还容易降低睡眠质量。你现在想改变,你有两种选择:

1.不玩手机;

2.睡前看书。

第一种选择“不玩手机”,直接取消不良行为,是一种简单粗暴的方法,有效,但很难做到。

第二种选择“睡前看书”,使用良好行为来代替不良行为,一是看书这件事对你有益,二是床上看书容易让人犯困,更容易促进睡眠。

这两点便起到了奖励的作用,心理学上称其为“正强化”,此举不仅有利于消除不良行为,还可以培养良好习惯。

4.怀旧让你更幸福

马龙·白兰度为了与所要饰演的角色融为一体,常常在表演时回忆过去亲身经历过的事件来产生所需要的情绪,比如回忆过去被人背叛的事件来产生愤怒、回忆过去与恋人相拥的场景来产生幸福。

这种表演技巧被称为“方法派演技”,旨在让演员产生更为真实的情绪。

事实上,这种心理技巧是有科学依据的。心理学家的研究表明,我们仅仅通过思考就可以情绪化。

比如,去年考研你栽在了面试上,现在是 2 月份,你通过了笔试再次进入面试。面试前,你越是回忆之前失败的场景,你就会越感到焦虑。

相反,你可以回忆上次面试做得好的地方,这会增加你的信心。然后,理性地看待之前做得不足的地方,加以改正。

在日常生活中,经常翻看相册、和老同学聊聊美好的校园时光、和伴侣一起回忆你们相识相遇的浪漫场景,这些都是增加幸福、让感情保鲜的好办法。

5.长久幸福的关键:做当下觉得正确的事

我们常常会事后后悔,觉得当时如果那样做就好了。其实这是一种偷懒的思维。

当时我们做决定,其实也是考虑了各个因素后才做出的决定。事后感到后悔,恰恰是因为我们的眼光只紧紧盯在结果上。

而如果我们树立“做当下觉得正确的事,事后不必后悔”这个意识,那么当出错时,我们想的就是怎么修正错误,并吸取相应的经验教训。

也就是说,目标聚焦于改善,而非结果。

6.睡觉前不玩手机

想一想,考研出成绩的前夜为什么你难以入眠,熬夜刷短视频的你为什么第二天感觉昏昏欲睡?

根据心理学家的研究,在睡眠起始阶段的个体处于浅睡状态,身体放松,呼吸变慢。

也就是说,如果你想进入睡眠,你的身体需要保持放松状态,呼吸变得缓慢,所以专家建议,睡觉前不要进行容易引起亢奋的活动。

7.钱的确让人更快乐

心理学家 Howell 的研究表明,在贫穷的国家中,相对富有可以预测更强的幸福感。而心理学家 Johnson 和 Krueger 的研究也表明,在富裕的国家里,即便是满足基本的生活需求后,富裕仍然可以带来快乐——一个重要原因是有钱的人可以更多地掌控生活。

值得注意的是,随着金钱增多,金钱带来的快乐并不是无限增长的。事实上,当年收入达到 75000 美元时,金钱所带来的快乐便达到最高值。以后,随着收入的增加,金钱带来的幸福值基本停滞。

有意思的是,75000 美元是心理学家在 2008~2009 年的调查结果。随着物价房价的飙升,十年后的现在,这一数字应该在 10 万美元左右,折合人民币 60 万元左右。

也就是说,如果你的年收入在 60 万元之下,你的幸福值会随着收入的增加而不断增加。

所以,少年,加油吧!

8.别担心,要开心:睡个好觉

研究表明,睡眠质量可以直接影响幸福感。

一项对大量大学生进行的观察研究表明,相对于睡眠充足的人,睡眠不足的人更难记住白天发生的积极事件,但是对于消极事件和消极情绪,他们却记得很深刻。

美国宾汉姆顿大学的心理学家雅各布·诺塔(Jacob Nota)和梅雷迪恩·科尔斯(Meredith Coles)发表在《认知疗法与研究》杂志上的一项最新研究更是证明了睡眠和幸福密不可分的关系。

研究发现,睡眠较少的被试更有可能经历“重复性消极思维”,简单点说,就是更容易胡思乱想,倾向于过分担心未来,最终导致我们过分悲观。

9.追求主观幸福感,而非客观幸福感

主观幸福感指自我感觉良好,客观幸福感是与他人进行比较后的感受。

追求主观幸福感的人,更关心内心的感受,而非他人的评价。他们倾向于构建自己的生活体系,定义属于自己的人生意义,形成一种自我感觉良好的生活理念。

请记住,幸福永远是主观的。别人感觉幸福的事你不一定要觉得快乐,别人觉得痛苦的事你没有必要感到难过。

如果在老家小城做着一份月薪四千但朝九晚五且双休的工作让你感到幸福,切不要羡慕在北上广月薪上万的朋友。

对内,要定义自己的幸福,并珍惜之;对外,不羡慕,但也不贬低。

我最喜欢的法国作家加缪,他的代表作《局外人》给我留下了很深的印象。

主人公莫尔索过失杀人,但他之前在母亲的葬礼上没有表现出伤心和难过的情绪、在母亲生前把她送进养老院、以及在母亲葬礼后的第二天和情人约会等一系列“非正常行为”,都被视为了他“过失杀人不成立”的证据。

法官认为他是一个冷血无情的人,死有余辜,所以最终莫尔索被判处了死刑。

但事实上,莫尔索只是一个对自己保持绝对诚实的人。

他爱她的母亲,但人死了就是死了,风光的葬礼和众人的哀悼都是没有意义的;他母亲生前很孤单,所以莫尔索把她送进了养老院,至少在那里有人说话和陪伴;他喜欢玛丽,对她的肉体和灵魂怀有激情,所以他想尽可能地跟她待在一起,不论是母亲死后的第几天。

但别人不这么想。别人认为母亲死后,你必须要哭泣难过,吃不好睡不着,整日跟人倾诉并追忆逝者。

所以,追求本真的莫尔索在这个社会显得格格不入,他不能表达自己真实的内心感受,对人世感到厌倦。当玛丽向他提出结婚时,他觉得无所谓。而当自己心爱的母亲死后,他并没有感到过分伤心。

这便是加缪在本书折射的谬论,以及这个世界的荒诞:人际关系的虚假和虚伪,人们的表里不一和欲壑难填,做着违心的事还要教导他人要追求自我。

但是莫尔索想跳出这个怪圈。他想追随自己的本心,按照自己的心意率真地活着。

不想哭就不哭,管他谁的葬礼;想找情人约会就找情人约会,管它合不合时宜。做一个只为自己而活的局外人。

所以“母亲之死”在这里是一个隐喻,用来讽刺当今社会普罗大众随波追流的生活方式:毫无个性、毫无特色,只有模仿和追随。

父母希望我们进入体制内工作,成功人士教导我们要奋斗挣大钱,邻里街坊看你老大不小了还不结婚时总是要说几句闲话……可谁关心我们真正的感受呢?

我是谁?我要成为谁?我过得幸福吗?我做什么感到快乐?只有认真回答这些关于本我的问题,我们才能找到自我,追求超我。

而超我,就是幸福和快乐、一种怡然自得的生活方式、一个可以自给自足的精神世界。

想起与加缪同时代著名文学家、哲学家萨特对加缪的评价:在一个把现实主义当作金牛膜拜的时代里,肯定了精神世界的存在。

愿你能做一个真性情的局外人。幸福、满足,对他人的嘲讽和不理解,付诸一笑。

我常想,如果要我住在一颗枯树的树干里,什么事都不能做,只能抬头望望天空的流云,日复一日,我逐渐也会习惯的,我会等待鸟儿阵阵飞起,云彩聚散飘忽——加缪《局外人》

最后,让我们计算一下按下“赞”按钮所需的卡路里。

移动一克肌肉一秒钟,平均消耗 16.7 微摩尔 ATP(三磷酸腺苷)。因此,移动拇指手指中 11.7 克肌肉所需燃烧的 ATP 总量约为 195 微摩尔(11.7g×16.7μmol / g)。一摩尔 ATP 能量中有 7.3 卡路里,因此按下“赞”按钮时消耗的卡路里数量大约是 1.42(7.3 / 1000)X 195),但你可以在半秒内完成。因此,消耗的能量为 0.71 卡路里。

春天宅家不要胖,快点燃烧卡路里。

参考文献:

[1]Howell,R.T.,&Howell,C.J.(2008).The relation of economic status to subjective well-being in developing countries:A meta-analysis.Psychological Bulletin,134,536-560.

[2]Johnson,W.,&Krueger,R.F.(2006).How money buys happiness:Genetic and environmental processes linking finances and life satisfaction.Journal of Personality and Social Psychology,90,680-691.

[3]Kahneman,D.,&Deaton,A.(2010).High income improves evaluation of life but not emotional well-being.PNAS,107,16489-16493.

[4]Jacob A. Nota, Meredith E. Coles. Duration and Timing of Sleep are Associated with Repetitive Negative Thinking. Cognitive Therapy and Research, 2014; DOI: 10.1007/s10608-014-9651-7.