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能用间歇性断食来减肥吗?

stevepb / CC0

轻断食真的有用吗?

倩Sur,医学博士,康复学硕士, 出版《完美体态》

我个人对轻断食的态度其实挺矛盾的,这几年也一直追踪的看过一些文献,包括哈佛这些地方,对于断食或者说禁食的态度也是一直在变化的。

一些参考内容,有兴趣的可以搜索关键字。

间歇性断食作为一种养生方法已有很长时间了。

《庄子·逍遥游》就有写,“藐姑射之山,有神人居焉。肌肤若冰雪,淖约若处子,不食五谷,吸风饮露,乘云气,御飞龙,而游乎四海之外......”古人相信“禁食”是一种延年益寿的养生法则。并且通过服气辟谷(绝食、调整呼吸)的方式可以达到肌肤若冰雪,淖约若处子的超脱效果。

而断食发展到现在,很多时候以“减肥方式”出现在大众眼前。那么什么是间歇性断食呢?它的减肥效果到底如何?

实验告诉我们,间歇性断食真的可行吗?

在介绍节食之前,我们先来看一个实验吧。美国芝加哥的一家学术机构曾经在 2011 到 2015 年进行了一项针对肥胖成年人(18 至 64 岁;平均体重指数为 34)的随机临床试验。

为了探究节食对体重的影响,研究人员把这些肥胖的成年人随机分为 3 组。试验涉及 6 个月的减肥阶段,然后是 6 个月的体重维持阶段。

在参与者的减肥阶段,隔日禁食(禁食日摄入能量需求的 25%;非禁食日摄入需求的能量的 125%),热量限制组(每天禁食的能量的 75%),对照组(无干预控件)。

而体重的维持阶段,隔日禁食(禁食日摄入能量需求的 50%;非禁食日摄入需求的能量的 150%),热量限制组(每天禁食的能量的 100%),对照组(无干预控件)。

大家可以先猜一下一年后三组的体重变化会是什么呢?

研究人员发现,在 100 位参与者中,隔日禁食组的放弃率(38%)高于每日热量限制组(29%)和对照组(26%),更难坚持。不仅如此,在实验三种饮食方案一年后,科学家发现隔日禁食组和热量限制组在 1 年内的体重变化情况很接近。虽然减重期结束后隔日禁食组减得更多一点,但是在平台期也容易反弹,体重维持效果不比热量限制组。

间歇性断食可以帮助减肥的原理

断食的原理就是,我们吃的食物被肠道中的酶分解,最终变成了我们血液中的分子。碳水化合物,特别是糖和精制谷物(例如白面粉和大米),迅速分解为糖,我们的细胞将其用作能量。如果我们的细胞不能全部使用,我们会将其存储在脂肪细胞中。但是糖只能通过胰岛素(一种在胰腺中产生的激素)进入我们的细胞,并保存在那里。

在两餐之间,只要我们不吃零食,我们的胰岛素水平就会下降,然后我们的脂肪细胞就可以释放出储存的糖,用作能量。如果我们降低胰岛素水平,我们就会减轻体重。

间歇性断食就是想让胰岛素水平下降得足够多并且持续足够长的时间,以使我们燃烧掉脂肪。

有没有简易的间歇性断食方式?

前文我们已经了解到,通过比较隔日断食和每天少吃东西(控制热量)的结果,人们发现尽管我们为禁食而苦苦挣扎,但两者对减肥的效果大致相同。那么禁食是不是就是不可取的了呢?

新的研究表明,并不是所有的断食方法都是一样的,某些断食方法实际上是非常合理,有效和可持续的,尤其是与以植物为基础的地中海式饮食相结合时。

在这里我们要引入一个新的名词——昼夜节律。经过漫长的岁月,我们已经进化为与昼夜周期同步,即昼夜节律。我们的新陈代谢适应了白天吃饭活动,夜间安静睡眠。有研究称,夜间进食与肥胖和糖尿病的风险较高有关。

阿拉巴马大学的研究人员曾做过一项有趣的实验,对象是一小批患有糖尿病的肥胖男性。他们比较了一种间歇性的禁食形式,即“提前限时进食”——所有餐点都可以在一天的八个小时的早期时段(上午 7 点至下午 3 点)完成,或分散在 12 小时内(上午 7 点至晚上 7 点)。两组均保持体重(未增或减),但五周后,八小时组的胰岛素水平显着降低,胰岛素敏感性显着提高,血压显着降低。令人惊讶的是八小时组的食欲也明显下降。

图片来源 https://www.dietspotlight.com/

对于这种 8/16 断食的方法,麻省总医院糖尿病中心主任,哈佛医学院副教授 Deborah Wexler 证实:“有证据表明,昼夜节律的禁食方法是有效的,白天的用餐时间限制为八至十小时。”尽管如此,她还是建议人们使用适合自己的饮食方法。

有一些良好的科学证据表明,将昼夜节律断食与健康的饮食习惯和生活方式相结合,可以成为减肥的一种特别有效的方法,特别是对于有糖尿病风险的人。(患有厌食症和贪食症等饮食失调史的人以及孕妇或哺乳期的妇女,不应尝试间歇性禁食,除非在可以监测症状的医师密切监督下进行)。

总结一下

  1. 用间歇性断食这种方式来减肥跟每天控制热量的减重效果差别不大,但是更加难以坚持,容易反弹。
  2. 断食对心血管疾病风险指标、胰岛素水平的影响结果依然有待讨论。大家选择饮食方式的时候,一定要量力而行。
  3. 8/16 断食的方法虽然被证实可能有效,但是也不适用于某些人。

但如果你真的想要通过轻断食的方法减肥的话,需要注意下面四点:

1,避免糖和精制谷物。相反,要吃水果,蔬菜,豆类,扁豆,全谷类,瘦肉蛋白和健康脂肪(基于植物的地中海式饮食)。

2,两餐之间让身体燃烧脂肪。不要吃零食。全天保持活跃,加强锻炼。

3,考虑间歇性断食的简单形式——8/16 断食。限制一天中的用餐时间,为了获得最佳效果,请在一天中的早些时候食用(早上 7 点至下午 3 点之间,或者早上 10 点至下午 6 点之间,但不要在晚上睡前吃大量食物)。

4,始终避免在夜间吃零食或进食。

参考文献

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930–938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. health.harvard.edu/blog