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「产后恢复」都包含哪些项目,需要注意什么?

Caoha / CC0

Swann,混迹英国高等教育的职场妈妈|公号:崔布林一家

产后恢复,需要有针对性地循序渐进而来,而不是盲目地做运动健身减肥。很多表面看不见的问题,更需要我们关注。

我自己生产完后,收到医生的专业建议是:

1-6 周: 只走路即可,而且只在自己力所能及范围内。比如前几天下床走几分钟就可以,慢慢增长时间。
6-12 周: 只进行轻微运动,比如瑜伽普拉提等。
12 周以上:可以开始剧烈运动和健身房的重训器材。

这个建议适用于大多数人,前六周修养为主,前三个月内运动量都不宜过大,这期间可以并且鼓励进行轻微运动。当然对于前运动健身就很多的人,可以根据自身情况提前一些。而生产情况复杂恢复慢的,可能 12 周以后都还不能做有些运动。

另外,像跑步这种运动并不适合产后恢复,健身房练器材也很有选择性。尤其在早期,盲目运动不仅对产后恢复没有帮助,甚至可能加重一些因为生产引起的身体损伤。

适合所有产妇的恢复训练

一、盆底肌训练 Pelvic Floor Exercises

也叫凯格尔运动(Kegel Exercises)。这个是所有产妇,不,应该是所有人不分男女都非常推荐做的一个肌肉训练。

百度百科关于盆底肌的解释:

盆底肌肉是指封闭骨盆底肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道膀胱阴道子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
图片来自百度百科,侵删

女性怀孕期间,整个子宫重量都压在盆底肌上,很容易让盆底肌丧失弹力。很多孕妇在孕后期有小便失禁的问题,除了膀胱受到子宫的压迫外,盆底肌无力也是引起的原因。有些人(比如我自己)甚至会在生完孩子后很长一段时间,都还会漏尿!也是因为这个原因,我被医生推荐去看了理疗师开始做盆底肌运动。

盆底肌训练不光是适合产后,一直坚持的话可以受益一生啊!老了不会漏尿,据 NHS 说也说可以提高性生活质量(男士做有助于治疗勃起功能障碍)。[1]

网上能搜到不少盆底肌训练的教程,关键要领说直白点就是类似憋尿憋屁一样去收缩盆底肌。可以躺着坐着站着,也可以配合一些瑜伽普拉提动作一起做。

NHS 建议的盆底肌训练方式:[2]

慢收缩:每次收缩提起肌肉并且保持 10 秒(或者自己能坚持的最长时间),放松休息 4 秒。反复 10 次。
快收缩:快速收缩放松盆底肌 10 次
每天建议慢收缩 + 快收缩重复 3-4 次。

因为做这个训练不限姿势不限地点,建议可以把做盆底肌运动和生活中的某项日常行为联系起来,比如每天刷牙或者等车的时候都可以收缩几下,养成一个条件反射的好习惯。

当然你也可能看了描述也不太明白到底是哪里的肌肉要怎么做,因为毕竟是身体里的肌肉看不见,而且还要避免同时收缩腹部肌肉。我一开始也是自己跟着描述在做,并没得要领,直到去看了理疗师。

理疗师会伸指头进去感受盆底肌收缩,指导你怎么进行肌肉收缩。可能不是每个人都接受这种方式的检查,但确实能很有效地检查你的盆底肌松弛度还有你的收缩做得是否正确。我去过几个疗程,虽然每次都心理压力很大感觉很不舒服,但比我之前自己乱做有效很多,还是很值得的。

所以心理能接受的话,强烈建议找专业理疗师指导做盆底肌训练。

如何正确收缩盆底肌(图片来自网络,侵删)

二、腹直肌分离修复

腹直肌分离简单说来就是怀孕期间肚子急速长大,把腹部的肌肉中间撑出了大缝隙!

比起不好摸到的盆底肌,这个检查起来容易多了,自己就可以!躺在地上像做仰卧起坐一样往上抬起上半身一点点,注意用腹部力量而不是颈部,然后去摸肚挤眼位置硬起的两块肌肉中间的缝隙有几个指头。正常情况是一指宽,两到三指就需要注意恢复,三指以上的话最好去医院检查。

腹直肌分离在恢复前都不要去做那些训练腹部力量的运动,会加重分离!

关于怎么修复,简单的在家可以做一些有针对性的训练,比如平板支撑、靠墙站立等。有条件最好也接受专业指导。

图片来自网络,侵删

了解自己身体状况、有针对性地恢复

每个人生孩子的经历不同,需要做的恢复可能也不同。

如果自己感觉身体在产后出现了其它方面的不适,最好可以找专业的产后理疗师检查,给你推荐合适的训练项目。

比如我在生产过程中右边大腿根和髋部连接的肌肉受了些损伤,只要稍微往外扩就非常疼,被建议了每天做几次下面这样一个叫 seated glute stretch 的动作(我的情况是要抬右腿)帮助康复。

图片来自网络,侵删

产后健身课

强烈推荐上专门的产后健身课,比如产后瑜伽、产后普拉提等。这些课程的动作设计有很强的针对性,可以帮助恢复盆底肌、腹直肌、腰疼等问题。尤其是生孩子前不是经常运动的人,不用马上就投入到一些大众流行的健身项目去。

而且产后课一般可以带着宝宝一起去上,上的人也都是妈妈,该喂奶时喂奶该哄宝宝就哄宝宝,教练也都很体贴,没有任何压力。有时候课上到一半所有宝宝都开始哭了,挺好玩的。比去上一般的健身课轻松实用多了。

我自己平时不爱运动,产后去上了普拉提课。虽然断断续续不是每周都能坚持,但感觉帮助非常很大。

如果周围没有提供这种产后健身课的,可以自己跟着视频或者书来练习。

带着宝宝一起练习

产后心理健康

最后请不要忽略了产后的心理健康问题和恢复。

Baby blues

有的地方叫做「婴儿忧郁症」。很多人可能会把这个和产后抑郁混淆了,但其实 Baby blues 是正常的产后反应,近八成的女性在产后都会有 Baby blues。它一般出现在产后一两周内,普遍认为是产后体内激素激变导致的,主要症状有无原因的易哭、易怒、焦虑、心情低落等。[3]

我自己很明显经历过 baby blues。从医院回家那天,本来特别高兴终于可以回家,可以舒舒服服洗个澡躺自己的床上了。结果我洗澡洗着洗着,突然就放声大哭起来。

Baby blues 并不需要治疗,一般持续几天就会自然消失。但可能需要家人对此有所了解,可以给予精神支持和体谅,帮助你度过这段时间。

产后抑郁

产后抑郁是严重的精神疾病,需要引起重视。它一般出现在产后 2-8 周内,但可能持续一年之久,大约 1/10 的女性会经历。[4]可能出现的症状有:

  • 对孩子产生不起来感情
  • 感觉生活没有希望
  • 感觉自己无法胜任母亲这个角色
  • 哭起来无法停止
  • 对孩子感到特别担忧和焦虑
  • 对任何事都提不起来兴趣
  • 无法集中注意力

如果感觉自己有产后抑郁的倾向,请一定要告诉身边的人,并且寻求专业的帮助。

参考

1.^https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises

2.^https://www.nhs.uk/planners/pregnancycareplanner/documents/bandbf_pelvic_floor_women.pdf

3.^https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/feeling-depressed-after-birth

4.^https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/feeling-depressed-after-birth