知乎日报

每日提供高质量新闻资讯

头图

「21 天习惯养成周期」这个说法科学吗?

Engin_Akyurt / CC0

鲁比克周,学习效能提升

我先来说结论:并不是所有的习惯养成都遵循“21 天法则”。

“21 天法则”的概念最早出自一本名叫《心理控制术》[1]的书,作者麦克斯维尔·马尔茨是美国 60 年代的一名整形医生和临床心理学家。

马尔茨在工作中观察发现,经历了整形手术的人通常需要 21 天来适应他们的新面貌;而截肢病人出现的 “幻肢” 体验往往也需要 21 天才能消退;同样的,搬新家后,大约经过 21 天,住户才会有“家“的感觉。

相信你也看出来了,书里面记录的例子只是人们关于习惯某种变化的时间,并非养成一个习惯的时间。然而,这个概念在传递的过程中被曲解,最后成为了我们所熟知的“养成一个习惯需要 21 天”的说法。

这都是误会啊。那么,习惯的养成到底需要多少天呢?

来看看另一个试验,来自伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理,她和同事招募了 96 名参与者,让他们每天重复一项与健康相关的活动,持续 84 天,看看有多少人可以形成习惯。

试验的参与者要养成什么习惯嗯?各式各样的都有,包括,晚饭前做 50 个仰卧起坐、早餐后散步 10 分钟或者饭前做 15 分钟的运动,这是参与者自愿选择的。

然后他们需要填写自己的习惯量表,选项包括“我想都不用想就完成了(I do it without thinking)”或“不去做反而很困难(I'd find it hard not to do)”。

猜一猜,最后他们用了多少天养成了习惯?

根据结果显示,全部参与者平均需要 66 天来养成这个习惯。

看到这里估计你已经想退出了,心想:21 天养成个习惯我都坚持不下来,现在告诉我还要更长时间!那我岂不是再也立不住 flag 了?

别急,有个数据还没有告诉你,其中有位参与者只用了 18 天就养成了习惯,而且坚持了下去,这是为什么呢?接下来我们来详细说一说。

其实,习惯养成的过程其实是自动化形成的过程,远远没有我们想象中的那么复杂,先从科学的角度讲一讲大脑的故事。

人脑是一个复杂且精妙的系统,其中包含 10 亿条叫作神经元的“线路”,每一条“线路”都由突触连接起来,每当你想要做一件事情,大脑就会发出一个信号,然后通过神经纤维链传导到你的肌肉,这样,你心中所想的行为就发生了。

即使是一个并不复杂的动作,比如网球中的反手击球,也要涉及数十万条“线路“,经历【输入——处理——输出】的过程。

这些“线路”锻炼得越多,动作就会越熟练,就是我们所说的“熟能生巧”。所以,人们一旦掌握了一项技能,就会感到收放自如,仿佛它是我们与生俱来的,比如说游泳和骑自行车。

这种熟练得益于大脑中的另一种物质——髓鞘质,它是一种包覆于生物神经纤维外的绝缘脂质,负责控制信号的传递速度,每当上面的“线路“锻炼一次,它就会变厚一些。

髓鞘质越厚,绝缘性就越强,人的即时反应能力越强,技能等级越高,并最终展现为出类拔萃的、大师级的高超技能。

我们可以把髓鞘质变厚理解为“线路带宽“被拓宽了,从而使信号能够更快的进行传递。与无髓鞘质的神经线路相比,最高可使信号处理能力提高 3000 倍。[2]

那么,髓鞘质到底跟习惯有什么关系呢?

这就是大脑的精妙之处了,髓鞘质是一个“傲娇“的家伙,它不会随随便便就变厚,轻轻松松就让你成为“大神”。

简单的重复、持续练习对髓鞘质的增长作用不大,只有突破原来水平的精深练习才能刺激它的增长[3]这还没完,当你通过艰苦卓绝的练习形成一项娴熟技能的技能后,还需要持之以恒地练习,以此维护和壮大它。

如果有一条“线路“你太久没有激发、加固,那它就有可能会消失,就仿佛你以往所有的努力不曾存在一样。这也是为什么,我们每次半途放弃健身,再拾起来的时候发现体力又降回起始值了一样。

但是,如果你坚持勤加练习,它就会给你最有效的反馈。这也是习惯一旦养成,就不会被轻易改变的原因。

我坚持了 430 天早起,2130 天记账,现在已经不需要什么意志力就能持续做下去,成为我生活中的一部分,要让我放弃反而会非常难。

习惯本身虽然没有好坏之分,可是却存在有效与否的重要差别,所以那些有效、有益的习惯,越早养成,越早让髓鞘质壮大起来,就能越早从中受益。

在《坚持,一种可以养成的习惯》这本书中,作者古川武士将习惯分成三类,分别是行为习惯、身体习惯、思维习惯。[4]

行为习惯通常指一些只需变动一些行为就能养成的简单习惯,比如阅读、记手帐、写日记,这类习惯不太复杂,所以通常 1 个月左右就能养成。

身体习惯是指健身、跑步与早睡早起,这种需要牵动整个身体的力量的习惯,它们差不多要 3 个月才能养成。

思维习惯指批判性思维、独立思考能力、逻辑能力的养成,这需要大量的时间,通常是以年为单位的。

在这里,我又把思维习惯进行了细分,从中再分离出来一类,叫做情绪习惯。为什么要再做一下细分呢?

因为思维习惯是意识处理的事情,情绪习惯是潜意识处理的,是意识不断的重复形成的无意识的行为,所以难度更大,往往需要我们花一生的时间去学习。

比如我们有时候会有下意识的行为和动作,这并不是没有经过大脑思考的,而是因为思考的时间过短,所以意识没有捕捉到而已,以为是自己的灵光一现。

刚才的那四类习惯,它们的特点、难易程度、养成所需要的时间都不同,如果刻意把每一个周期都定成 21 天,习惯的养成就变成了概率事件,失败的机率自然就变大了。

那么,如何不费力的养成一个我们需要的习惯呢?这里来介绍一下对我养成养成早起和记账习惯帮助很大的习惯养成方法。

在开始之前,先来问大家一个问题:每天跑步 1000 米和减重十斤,哪个是目标,哪个是习惯?

是的,减重十斤是目标,而跑 1000 米是习惯,目标是结果,而习惯是过程。只有通过养成习惯的过程,才能达成目标结果。如果你把每天跑步 1000 米当成了终极目标,不出一个星期就能为自己找到 100 个不去跑步的理由。

所以说,很多人养不成习惯并非是因为不够努力,或是有拖延症,而是方向从一开始就错了。那么,应该怎么去评估一个习惯的养成时间呢?

1.拆解目标习惯。

我们总是会有一个误区,就是认为养成“坚持早起”、“坚持读书”的习惯是养成“一个”习惯,其实并不是!

就拿早起为例,为什么这么多人都很难坚持早起?就是因为,早起是一系列习惯的结果,都做到了,你才有可能早起。

首先,你要早睡,不然睡眠时间不足是肯定坚持不下去的,其次,要想早睡,你需要晚上少玩手机,避免刷剧、玩游戏太嗨,要做到早睡,也要早点回家,所以还需要你少加班,提高工作效率。

所以,我们需要对自己想养成的习惯进行拆解,把一个“大习惯”拆解为多个“小习惯”,然后逐个击破。

比如,小 A 和小 B 相约养成一个“每天输出读书笔记 300 字”的习惯,但是小 A 平时挤不读书,又不做读书笔记。那么对于 A 来说,输出读书笔记就是两个习惯,先要读书,再做读书笔记。

而小 B,本来就是一个坚持读书的好孩子,对于他来说,养成“每天输出读书笔记 300 字”的习惯,只需要再增加一个“输出读书笔记”的习惯就可以了。

2.评估习惯难度。

我们上学的时候学数学,是先从小学数学、中学数学开始的,然后再到高中数学、微积分、概率论、线性代数,而不是让你上来就学习高数。

习惯的养成也是一样,不同的习惯有不同的难度,即使是同样的习惯,对于不同的人来说,难度也不一样。

所以,为了避免掉坑进巨难的习惯中被打击自信心,我们可以在拆解习惯后,对每一个“小习惯”的难易度进行打分(0-10 分)。

这个标准根据自己的情况来决定,0 分就是那种非常简单,当你当天跑完了马拉松,都还能完成的一个习惯。而 10 分的这种习惯是属于什么呢?属于必须养精蓄锐,鼓足勇气才能做一次的习惯。

还是刚才小 A 和小 B 的例子:小 A 平时就喜欢刷剧出去玩,并不太爱学习,所以他很想改变,所以跟着小 B 来写读书笔记。对于小 A 来说,读书这个习惯的难度是 5,读书笔记这个习惯的难度是 8。

小 B 呢,本身就是个学霸,平时也喜欢读书,读书笔记这个习惯对于她来说难度是 5。

习惯养成的时间,就是由这两步决定的,根据这些因素,我确定了一个“习惯养成时间公式”,作为养成时间的参考。

习惯养成时间=习惯 1 基准天数×习惯 1 难度系数+习惯 2 基准天数×习惯 2 难度系数+...+习惯 N 基准天数×习惯 N 难度系数

其中,基准天数由拆解习惯的类别来决定,行为习惯 21 天,身体习惯 100 天,思维习惯 300 天。

难度系数=难度打分÷基准难度(6 分)

看起来有些抽象,来看看小 A 和小 B 的“每天输出读书笔记 300 字”习惯的养成时间吧。

首先确定,不管是读书,还是写读书笔记,都是行为习惯,所以基准天数都是 21 天。

对于小 A 来说,习惯养成时间=21×(5÷6)+21×(8÷6)=45.5 天。

对于小 B 来说,习惯养成时间=21×(5÷6)=17.5 天。

所以,对于同样一个习惯,小 A 和小 B 的习惯养成天数也是有很大差异。当然,这个公式仅仅是作为参考,帮助你来评估一个习惯养成的时间。

总的来说,习惯的难度越低,基础越好,养成时间就越短。21 天养成习惯的说法是不靠谱的,要根据具体情况来决定。先从对自己来说难度较低的单个习惯开始行动,会更容易成功。

参考文献:

[1]麦克斯威尔·马尔茨,《心理控制术》,群言出版社,2010

[2]baike.baidu.com/item/%E,百度百科

[3]丹尼尔·科伊尔,《一万小时天才理论》,中国人民大学出版社,2010

[4]古川武士,《坚持,一种可以养成的习惯》,北京联合出版公司·后浪出版公司,2016

[5]查尔斯·杜希格,《习惯的力量》,中信出版社,2013