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老婆怀孕了,作为准爸爸可以为她做哪些事?

luciana_ferraz / CC0

老婆怀孕了,作为准爸爸可以为她做哪些事?有哪些注意事项?

沈夏冰,营养师终究会获得社会的认可

准妈妈要做的的事情比爸爸要更多。爸爸更多的是陪伴,支持和帮助。

宝宝今年 5.25 出生,我也刚刚当爸爸 20 天......

作为营养师,我会更关注妈妈在整个孕期的饮食均衡,我当时是怎么做的呢?有 10 条心得分享给大家。

1.减少在外就餐频率,尽可能回家吃饭

以前两个人生活的时候,晚上下班比较晚不愿意做饭就在外面随便吃点。怀孕之后尽可能不要在外就餐(比如食物加热不彻底带来的沙门氏菌和李斯特菌感染),从而减少食品安全风险。如果有父母和阿姨来帮忙做饭就更好啦。

2.爸爸要多逛超市,多买菜

爱人怀孕后,作为准爸爸一定要更关注妈妈的一日三餐,无论是双方父母亦或者是阿姨来家里做饭,采购食材这件事情还是爸爸来做比较好。

和大家分享一下我的购物清单(采购频率 2~3 天 / 次)

  • 巴氏牛奶或酸奶 1L:特别推荐买低糖酸奶,回去还可以拌水果。
  • 深色蔬菜 3~4 种(每种 250g 左右):特别推荐西蓝花,油菜,菠菜,番茄,芦笋,紫甘蓝,圆白菜这些深色蔬菜。
  • 其他蔬菜 3~4 种(每种 250g 左右):比如大白菜,土豆,莲藕,冬瓜。
  • 水果 2~3 种:像是草莓,奇异果(可惜我老婆过敏),蓝莓,火龙果,香蕉,西瓜都可以
  • 鸡蛋 1 份(6~8 个):不用买太贵的,新鲜最重要。
  • 各种肉 2~3 种:排骨,牛腱子(回去自己卤),牛腩,鸡胸肉,鸡腿,鸡翅等,还有猪肝,鸭血也很重要哦。牛排也可以吃,最好全熟。
  • 鱼虾 2 种:我最喜欢买各种虾和虾仁了,鱼的话,三文鱼挺好(孕期一定要熟着吃),或者鲈鱼,黄鱼,草鱼等,不要吃带鱼(汞富集,对宝宝神经发育有害)。
  • 豆制品:1~2 份,保证每天吃 1 份就行,南北豆腐,豆腐干都非常推荐,无糖豆浆不可以代替牛奶。
  • 坚果:买无盐的混合坚果最好,每日坚果也行。每买一次可以吃好久,每天让媳妇吃上 10~15 颗就可以啦。
  • 其他:主食除了大米和面条之外,一定要有全谷物。我当时家里备一瓶黑米,一桶燕麦片,几根玉米,几包荞麦面和一些小米,能应付各种杂粮饭和杂粮粥;食用油买小瓶,最好是亚麻籽或者核桃油,调和油也可以。

3.督促准妈妈好好吃饭,按时吃补充剂

孕期营养合理不仅会让妈妈在孕期的各项指标更平稳,还会让孩子的一生受益,柳叶刀在 2017 年的一篇文章上就写到,生命早期 1000 天的营养和宝宝的认知能力,智力,记忆力甚至之后的学历和收入都要关系,所以你看,好好吃饭就能让孩子以后多挣钱,枯燥。

妈妈怀孕后,我会建议尝试分餐,一方面便于把握食物种类和摄入量,另一方面也更安全。可以给妈妈买个好看的餐盘,然后每一餐尽量用餐盘来吃,比如这样:

我们家最近一直在用分餐餐盘

如果是第二天要带饭,也完全可以前一天带,晚上烧好菜后首先先把第二天要带的拨到饭盒里,然后一家人再开动。“不带吃剩的菜”可以有效减少亚硝酸盐的产生。

那孕妈妈怎么吃更合理呢?这个时候可以参照我们的孕期膳食宝塔啦

如果你觉得特别麻烦,可以用简单的“饮食四分法”,就像刚才的餐盘一样,把每顿吃的东西分成 4 份,就像这样:

另外需要注意,孕期只有这些是一定要忌食的

1.未杀菌的生牛乳、生乳酪

2.没有熟透的鱼虾

3.大型的肉食性鱼类

4.每天超过 1 杯咖啡(咖啡因 200mg)

5.大量的甜食

6.酒

妈妈营养素补充剂怎么吃?

说完好好吃饭,再聊聊补充剂的问题,进入孕期后,很多爸爸害怕妈妈出现营养缺乏,就会买一大堆补充剂,但有些并不需要买,另一方面,爸爸盯着妈妈按时吃更重要。

妈妈必须要吃的是叶酸,按道理备孕期间就要开始吃,一直吃到宝宝出生,每天 0.4mg。

可选的是复合维生素,钙片和 DHA

  • 复合维生素主要是为了弥补膳食失衡带来的微量营养素损失,如果你觉得麻烦,可以像我们家一样直接吃叶酸 + 复合维生素,一片搞定。
  • DHA 的话,我的建议可以备一瓶,因为如果一周能吃 2~3 次的鱼,并且有一次海鱼,其实没必要吃 DHA,但万一这周没完成任务呢?所以备一瓶没啥问题。买剂量 100~200mg/ 粒的就行,藻油和鱼油都可以,大品牌和正规渠道更放心。
  • 钙片看情况,如果一天奶喝不到 300g 及以上,那就最好吃一片(200~300mg/d)

4.晚饭少出去吃,多陪老婆。

陪伴是爸爸最重要的责任,尤其爱人怀孕后,更需要你时长陪伴。我老婆怀孕时,恰好是疫情期间,所以我基本晚上不在外面吃饭,即使有饭局也提前报备。另外我把不必要的出差和出门砍了一大半,如果一定要出去尽量早去早回,出差计划提前也要和爱人沟通哦。

5.关注和协助妈妈进行体重的检测。

对于妈妈来说,孕期体重上涨过快和过慢对孩子都不好,所以提前买个体重秤,并且协助妈妈做好帮助做好体重监测,但是不要过度焦虑,根据美国 IOM 的建议:

孕前体重正常(BMI:18.5~24.9),你的孕期合理增重为 11.5-16kg;
孕前是低体重(BMI 低于 18.5),你的孕期合理增重为 12.5-18kg;
孕前超重(BMI 处于 25-29.9 之间,你的孕期合理增重为:7-11.5kg
孕前肥胖(BMI 高于 30kg),你的孕期合理增重为:5-9kg

另外,就算是体重超标或者不足,也不要有太大压力,根据医生的建议适当调整就行。

6.陪爱人遛弯

只要没有医学禁忌,孕期的运动是被允许的,最好是能达到每天 30min 的中等强度的运动,比如快走,游泳,瑜伽等。如果做不到,爸爸也可以每天陪妈妈下楼遛弯 40min 左右,注意可以适当的加快步伐哦。

7.存钱

都说孩子是“四角吞金兽”,其实从怀孕开始家庭的开销就会增加,尤其是出生前的费用,所以建议大家尽可能准备一笔钱(3~5W),以备不时之需。

1.住院 + 妊娠:刨去医保的部分,我们支付的费用大约在 1W 左右

2.月嫂 or 月子中心:月嫂单价在 1W+,月子中心价格更贵

3.产后康复 + 新生儿照片:一共在 1W 左右

4.家庭食物采购和宝宝用品....

更不用说学区房了....

所以你看,爸爸还是要多挣钱 T T

8.列好清单,制定宝宝用品采购

相信爸爸妈妈大部分都是第一次做父母,而孩子出生后需要额外准备很多东西,像小床,推车,尿不湿,奶粉,妈妈用的产褥垫,纸巾,孩子用的奶瓶,奶嘴,挤奶器等等等等.....

这些都需要爸爸妈妈一起做功课,当然如果你身边有最近几年生孩子的同事朋友,按照他们清单来买,抄抄作业也是很必要的。

9.学习育儿知识

推荐两个途径:买书,看文章

如果宝爸对做饭和营养搭配感兴趣,强烈推荐范志红老师的《孕产妇饮食营养孕妇全书》。

如果只买一本育儿工具书,美国儿科学会的育儿百科(第六版)一定要买,遇到任何问题,随时都能找到答案。

10.讨论并商定一些重要的事情

提前商量会比较好,比如:

1.孩子的名字?

2.要不要考虑学区房?

3.生了之后是请月嫂,还是自己带,还是去月子会所

4.之后是谁带孩子呢?

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