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怀孕了需要补充些什么营养?

StockSnap / CC0

孕产营养师张田,中国医科大学航空总医院临床营养科主管营养师

作为营养科医生,又是两个神兽的妈妈,对这个问题真是太有发言权了。每天在营养门诊会遇见因各种原因来就诊的孕妈妈。有一部分馋猫孕妈妈,在孕期完全不忌口,想吃马上就要吃到;还一部分孕期反应严重,见到吃的就反胃,靠水果“续命”的孕妈妈;还有就是孕期疯狂补充各类营养品的孕妈妈。

其实怀孕后孕妈妈的身体代谢会发生一些变化,对食物的代谢吸收会和孕前有些不同,所以孕妈妈的孕期饮食营养是要需要家人特别注意的。不合理的饮食不仅会对胎儿的体重、分娩、妈妈的产后恢复、宝宝出生后的健康状况等有影响,有的孕妈妈还会出现妊娠糖尿病等孕期疾病。

营养是伴随我们一生的,对于孕妈妈来说孕期营养仅仅是一个阶段,但对于宝宝来说却是生命初期营养的开始。

营养作为最重要的环境因素,对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备,都需要额外的营养。

因此,妊娠各期妇女的膳食应在非孕妇女的基础上,根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当的调整。

孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢,所需营养与孕前无太大差别。

孕中期开始,胎儿生长发育逐渐加速,母体生殖器官的发育也相应加快,对营养的需要增大,应合理增加食物的摄入量。

孕期妇女的膳食应是由多样化食物组成的营养均衡膳食,除保证孕期的营养需要外,还潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。

孕期妇女膳食应在一般人群膳食的基础上补充以下 5 条内容:

(1)补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐;

(2)孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物;

(3)孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入,增加优质蛋白;

(4)适量身体活动,维持孕期适宜增重;

(5)禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。

一、补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐

1.如何满足孕期对叶酸的需要:富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物,均为还原型,烹调加工或遇热易分解,生物利用率较低;合成的叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸,稳定性好,生物利用率高。因此,孕期除了常吃富含叶酸的食物外,还应补充叶酸 400 μg/d,以满足其需要。每天保证摄入 400g 各种蔬菜,且其中 1/2 以上为新鲜绿叶蔬菜,可提供叶酸约 200μg。

2.如何通过膳食获得孕期额外需要的铁:由于动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富,且所含的铁为血红素铁,其生物利用率较高,可通过适当增加这类食物的摄入来满足孕期对铁的额外需要。孕中晚期每天增加 20~50g 红肉可提供铁 1~2.5mg,每周摄入 1~2 次动物血和肝脏,每次 20~50g,可提供铁 7~15mg,基本可以满足孕期增加的铁营养需要。

3. 碘是合成甲状腺素的原料,是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素,除选用碘盐外,每周还应摄入 1~2 次含碘丰富的海产品。

二、孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物

保证每天摄取至少 130  碳水化合物:孕吐严重影响进食时,为保证脑组织对葡萄糖的需要,预防酮症酸中毒对胎儿的危害,每天必需摄取至少 130g 碳水化合物。应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物,如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物,可根据孕妇的口味选用。食糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物,易于吸收,进食少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。进食困难或孕吐严重者应寻求医师帮助,考虑通过静脉输注葡萄糖的方式补充必要量的碳水化合物。

可提供 130g 碳水化合物的食物有:200g 左右的全麦粉;或者 170~180g 精制小麦粉或大米;或者大米 50g、小麦精粉 50g、鲜玉米 100g、薯类 150g 的食物组合,是满足 130g 碳水化合物的最低限的食物。

三、孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入,增加优质蛋白。

1.孕中期开始,每天增加奶 200g,使奶的总摄入量达到 500 g/d。

2.优质蛋白的摄入,促进胎儿的生长发育,比如增加鱼、虾、蛋类、肉类、奶制品的摄,孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计 50g,孕晚期再增加 75g 左右。

3.每周最好食用 2~3 次深海鱼类。

4. 在此阶段,比较困扰大家的是便秘,严重者甚至出现痔疮的问题,所以首先饮食方面要增加粗纤维食物的摄入,适量饮水,养成定时排便的习惯。

如果便秘严重可以用药物干预,比如乳果糖或者益生菌制剂,实在便秘严重的时候,也可以少量应用开塞露。

四、适量身体活动,维持孕期适宜增重

体重增长是反映孕妇营养状况的最实用的直观指标,与胎儿出生体重、妊娠并发症等妊娠结局密切相关。为保证胎儿正常生长发育、避免不良妊娠结局,应使孕期体重增长保持在适宜的范围。平衡膳食和适度的身体活动是维持孕期体重适宜增长的基础,身体活动还有利于愉悦心情和自然分娩,健康的孕妇每天应进行不少于 30min 的中等强度身体活动。

五、禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养

1.孕妇应禁烟酒,还要避免被动吸烟和不良空气环境。

2.孕妇情绪波动时应多与家人和朋友沟通、向专业人员咨询。

3.适当进行户外活动和运动有助于释放压力,愉悦心情。

4.孕中期以后应积极准备母乳喂养。