知乎日报

每日提供高质量新闻资讯

头图

蟹黄和鸡蛋黄哪个营养价值高?

Joenomias / CC0

黄微,食药检验,营养爱好者,资深木虫

步入九月,又到了吃螃蟹的季节了,刚想着从哪整几只大闸蟹来吃呢,就看到这个问题了。

其实,这个问题意义不大。因为,食用两者的目的截然不同。

吃鸡蛋,追求的是性价比;而吃蟹黄,追求的则是味蕾的享受。这就好比买房子,刚需房和改善性住房很难相提并论。刚需房,必须要有,最好经济实惠。但改善性住房,可有可无,有钱就买,没钱的话也就不会考虑了。

如果非要用营养价值的高低来为蛋黄和蟹黄决出胜负的话,那我们只能用数据说话。

在列数据之前,必须要说明一下,我们平常吃的蟹黄和蟹膏其实是螃蟹的性腺(Gonads)和肝胰腺(Hepatopancreas),具体来说,母蟹吃的是蟹黄,蟹黄是卵巢和肝胰腺的统称;公蟹吃的是蟹膏,蟹膏是精巢和肝胰腺的统称。只有知道这点,我们才好更科学地去分析。

习惯上我们把母蟹卵巢和肝胰腺统称蟹黄,把公蟹精巢和肝胰腺统称蟹膏。图片来源:https://www.sohu.com/a/256510473_100148222

先看几大产能营养素的含量对比。

鸡蛋黄的蛋白质含量、脂肪含量、碳水化合物含量分别是 15.2g/100g、28.2g/100g、3.4g/100g(数据来自杨月欣主编的《中国食物成分表》),这些数据应该是比较权威的,三者加和接近质量总量的一半。

《中国食物成分表》并没有蟹黄的数据,因此我们只能从其他文献了解。

Quansen Xie 等人测了大闸蟹的基础营养成分,如下表。

从中可以看出,母蟹的性腺蛋白质含量约为 38g/100g,脂肪含量约 18g/100g,母蟹肝胰腺蛋白质含量约 7g/100g,脂肪含量约 48g/100g;公蟹的性腺蛋白质含量约 18g/100g,脂肪含量约 1.6g/100g,公蟹肝胰腺蛋白质约 6g/100g,脂肪含量约 45g/100g。

一般来说,当螃蟹成熟能吃的时候,此时的蟹黄或蟹膏中的肝胰腺质量与性腺质量之比大约为 3:1(螃蟹越成熟,这个比值越小),由此可推算出蟹黄(母蟹性腺 + 肝胰腺)中的蛋白质含量约 15g/100g,脂肪含量约 40g/100g;而蟹膏(公蟹性腺 + 肝胰腺)中的蛋白质含量约 9g/100g,脂肪含量约 34g/100g。

由此可见,相比于鸡蛋黄,蟹黄的蛋白质含量相近,但脂肪含量更高;蟹膏的蛋白质含量稍低于鸡蛋黄,但脂肪含量也更高。正因如此,蟹黄和蟹膏的口感比起鸡蛋黄更为细腻爽滑。至于蟹黄的碳水化合物含量,在 5g/100g 以下,和蛋黄差不了多少,且它们的含量并不高,不是我们考虑的重点。

下面来看看它们的蛋白质氨基酸构成。

鸡蛋黄、蟹黄均含有所有人体必需的氨基酸种类,较为均衡,含量较高的均是亮 / 异亮氨酸、赖氨酸、苏氨酸等,且鸡蛋黄中人体必需氨基酸之和占总蛋白的比例为 45% 左右,与蟹黄中的比例相似,但是高于蟹膏的(约 42% 左右),见下图。从这个角度上看,鸡蛋与蟹黄的营养价值差不多,但稍高于蟹膏的。

再来看看脂肪酸的构成。

《食物成分表》中只有乌骨鸡蛋黄的数据,其中的饱和脂肪酸约占脂肪总量的 38.0%,单不饱和脂肪酸约占 47.9%,多不饱和脂肪酸约占 16.4%,与文献 4 的数据还是比较一致的。可以看出,鸡蛋黄中的单不饱和脂肪酸含量是最丰富的,接近总量的一半,其次是饱和脂肪酸,最后是多不饱和脂肪酸。

对于蟹黄 / 蟹膏来说,其肝胰腺中的脂肪酸以多不饱和脂肪酸为主,其次是单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸;其性腺中的脂肪酸则以单不饱和脂肪酸为主,其次是饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。按照前文所说,我们依然假设蟹黄 / 蟹膏中的肝胰腺与性腺质量之比为 3:1,大概推算出蟹黄 / 蟹膏中的饱和脂肪酸含量为 28.4%,单不饱和脂肪酸含量为 33.5%,多不饱和脂肪酸含量为 40.7%。

可见,比起鸡蛋黄,蟹黄中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸含量较低,但不饱和脂肪酸总量和多不饱和脂肪酸含量较高。

此外,鸡蛋黄中的必须脂肪酸——亚油酸和α- 亚麻酸的含量分别为 11% 和 0.7% 左右,而蟹黄中的亚油酸和 α- 亚麻酸的含量分别为 20% 和 2% 左右。从必须脂肪酸含量的角度上看,蟹黄的营养价值更优一些。

关于脂肪酸,还有一个较令人关注的点,即 n-3 多不饱和脂肪酸与 n-6 多不饱和脂肪酸的比值问题。在日常饮食中,n-3 多不饱和脂肪酸的摄入量通常都大大低于 n-6 多不饱和脂肪酸的摄入量,因此,n-3/n-6 是评价油脂营养价值的一个重要指标,即 n-3/n-6 的比值越高,通常意味着营养价值越高。

蛋黄中的 n-3/n-6 比值为 0.1 左右,而蟹黄 / 蟹膏的 n-3/n-6 比值则大于 0.3,由于我们日常饮食中能够摄入的 n-3 脂肪酸实在是太低了,所以从这个角度看,蟹黄的营养价值更优一些。

我们再来看看矿物质和维生素含量。

蟹黄中的钙、钾、硒含量比鸡蛋黄高,但镁、铁含量则低于鸡蛋黄,其他矿物元素含量则差不多。蟹黄、鸡蛋黄中均含有维生素 A、维生素 E、B 族维生素,各自含量不一,与矿物质一样,各有优劣。

Ps:以上列举的蟹黄、蟹膏的数据基本上来自于大闸蟹(中华绒螯蟹,Eriocheir sinensis),若是其他种类的蟹可能会有一定差异,大家需要注意一下。

结论

总的来说,蟹黄中的蛋白质含量与鸡蛋黄相似,但脂肪含量更高。蟹黄中的人体必需氨基酸种类均衡,含量接近氨基酸总量一半,与鸡蛋相似。蟹黄中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸含量较低,但不饱和脂肪酸总量和多不饱和脂肪酸含量较高。人体必需脂肪酸含量蟹黄高于鸡蛋黄,n-3 多不饱和脂肪酸含量也高于鸡蛋黄。矿物质和维生素含量两者各有千秋,各有优劣。

好了,分析完毕,其实大家没必要纠结它们的营养价值孰高孰低,毕竟鸡蛋我们每天都能吃到且价格低廉,但螃蟹就不一定了,除了价格高以外还存在着一定的季节性,有时候想吃还不一定能吃到,只能作为日常饮食的额外补充,所以把蟹黄放到“打牙祭”食品最合适不过了。

参考资料:

1. 杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2009.

2. Quansen Xie and Yiran Liul. Study on the nutritional quality of ecologically bred Chinese mitten crabs with different body weights. Aquaculture Research, 2020, 51:2948-2961.DOI:10.1111/are.14633

3. Haoran Wu et al. Nutritional qualities of normal and precocious adult male Chinese mitten crabs (Eriocheir sinensis). Aquaculture Research, 2019, 50:2267-2275. DOI: 10.1111/are.14107

4. 谢绿绿等. 6 个品种鸡蛋黄中脂肪酸营养成分分析. 营养学报, 2011, 33(5): 534-536.