知乎日报

每日提供高质量新闻资讯

头图

如何从一个空有上进心的人,变成行动上的巨人?

Pixabay / CC0

鸽子Gezi,哈佛妈妈的「KnowYou&Kids」指南;丁香妈妈签约作者

这个问题,从我们的大脑来说,大脑的可塑性很强,同时,大脑的「反可塑性」也很强。什么意思呢?就是如果你的行为模式是,每天吃完饭,躺在沙发上,刷刷抖音,看看朋友圈,然后聊聊天,一晃,该睡觉了,每天都这么得「忙碌」,你的大脑的神经连接也牢牢地记住了这一系列的旧的「忙碌」行为,牢牢地固化,可以被比喻为精神上的轨道,这些模式深深地在大脑里成为了一个惯性的深刻的行驶轨道,这种大脑能力被叫做「可塑性悖论」。所以这也是为什么我们有些行为难以改变。

同时,改变会带来的感受在大脑里面也在发送着信号,让你不断的找方法拒绝改变。可以试试问问自己,当你逃避做某件事,或者拖延做某件事的时候,你拒绝的是不是这件事会带给你的感受呢? 比如一个人要减肥,说自己晚上一定不吃了,然后要锻炼。不吃了所带来的感受,饿,不舒服,感到难受,跑步带来的感觉喘不上气了,太累了,太难受了,腿太沉,跑不动,是不是这些感受刺激了你的大脑,然后发送给了大脑皮层,在思维层面帮助你逃避掉这类感受。

大脑对于处理不良感受,比如恐惧和焦虑的速度是最快的,这也是为了生存锻炼出来的。以毫秒的速度感知这些新的行为会给你带来的恐惧焦虑感受,然后开始用理性化的防御机制,比如不断地找借口,合理化我们的不作为行为。很好地防御了我们收到这些痛苦情绪的侵袭。

你需要一个温暖的大后方

任何改变化的行为,都是需要内心的友善和充足的情绪稳定性的。因为你要走近一个不舒服的区域。那你的后方,也就是你的内心,需要足够能善待自己对自己友善。你需要一些迷走神经,比如当吃完巧克力,或者爱抚行为能够感受到的那种内心暖流,就是迷走神经在游走在你的身体上下。你需要这种友善的感觉给你准备,会让你的思维,你的身体,你的自我调整的机制处于积极的状态,然后进入到不舒服区域的时候,你的整体会更好的应对,然后也会对没有完美应对的自己善良,并给予鼓励和支持。

同时,你的情绪调节机制,也需要是良性的。有些遗憾的是,这种情绪调节机制往往在幼时,你的养育者与你的互动方式 / 情绪处理方式,养育者是否能够在焦虑情绪中保持保持理性,养育者的大脑状态等等都会很大程度上影响到你。所以,如果你的情绪调节机制是积极的,比如当你知道你要进入不舒服的挑战之时,你会很快的调整自己的思维,不让恐惧或者焦虑情绪占满全脑,而是能够用你的思维,调整回来,告诉自己,也可以的,我再试试,我加油。那相信作出改变行动时的你,会更好地适应,良性循环。如果很不幸的,你的养育者不是一个会情绪调整积极的人,那你需要先自我修炼一下,具体怎么修炼,我们可以改天再另外的回答里展开来说。

你需要一个统一的主观时间和客观时间

很多觉得,时间还早呢,明明可以做得更好的事情,总是要最后一刻匆忙完成。很多事情觉得,明天吧,明日复明日,明日何其多的状态。会有这种状态,是因为我们的主观时间和客观时间不一致。

我们错误地估计了我们能够完成某项事情的时间;也错误地估计了自己所拥有的全部时间,所以我们总觉得怎么我的时间永远不够用。我怎么今天想做的事情永远没时间。

有多少人会认真的以 15 分钟,半个小时或者 1 个小时来计划自己的每日时间呢?记得网上之前登出过一个哈佛本科生的时间计划本。密密麻麻,这不是编的……是真的。

在去哈佛上学之前,我不知道什么是时间计划本,到了哈佛,首先去逛了 coop(卖所有哈佛的衣服,本子,用具的地方),我看到了一个小本子,上面清楚了标记了每天的日期,每天的具体时间。我直觉地感觉这个东西真好,就买了下来,开始用。我很庆幸自己买了,很庆幸地发现我非常非常需要这个,才能很好地计划好我的所有学业、活动、以及自己可以放松娱乐的时间。嗯,那个满满当当的时间计划本,几乎在哈佛这样的学校人手都有,如果没有,那么他 / 她的电脑的日程安排上也会是满满的。只有这样的计划,才能非常有效率地让自己游走在高节奏的学业之中,厚重的阅读任务中,以及期中期末的各种 paper 中,还有能够让自己在这么繁忙之余,也能够参与到很多的节日庆祝中,或者还能腾出些时间来给自己的好朋友组织些大宿舍的生日派对等等。

这个计划本,在我的父亲去探望我的时候,看到以后,买了无数本,还安利给了他的朋友们和朋友家的孩子们。

买个时间计划本开始

所以我想说,如果你往往觉得时间去哪里了。那不如开始先买个本子吧,先从一个小时为单位,计划自己的事情,把重要的放首位。比如起床时间是 8:00,那么 8~9 点做什么,9~10 点做什么,10~11 点做什么,一开始可以以一个小时为单位,然后随着习惯了这种方式,再精确也可以,但是这一步必不可少。这么做的好处还有一个就是避免被忘记,很多也会说,我想做什么事来着,结果忘了。对啊,好记性不如烂笔头。建议大家每天晚上睡觉前 1 个小时,花费一点时间来思考第二天需要做的内容,记录一下,比如:运动 / 工作 / 看书 /14:30 见客户 / 15:00 处理某个事项,把当天收到的需要处理的信息,比如领导安排的工作,需要你做的思考,朋友提出的问题等等,记录下来,不要高估我们的记忆力。

  • 特定的时间做计划的事情,其他请忘掉

在特定的时间处理那一件事情的时候,请专注,你可以忘掉你还有好多好多的想法。告诉自己再那个时间,你只有这一件事。事实上能够全身心投入做好一件事也是非常可贵的。不断地重复类似的行为,你会发现,我的时间出来了很多,我原来还有真么多时间,还可以去加点别的进去。

  • 划掉你已经完成的事情

当你完成一件事的时候,请把它从你的本上划掉或者打勾,当你发现,这一天下来,我的所有都化掉了,你会觉得很富足很满足的,这也有助于帮助你建立自信,这些成就感可以依靠自己的努力获取,你会觉得很多事情都是可控的。

  • 放大每一小步的奖励

所以,如果你有新的计划要加入你的日常惯例行为中,请加入到你的时间计划本里,把它分解成很小很小的步骤,比如每天十分钟跑步,五分钟也行,只要容易做到,坚持一个星期以后,记得回去看看,这周,你的计划中,是否大多数都被打勾了,保持自我的监督,一是让事保持反思,二,更重要的,让你保持奖励自己的行为。如果你所计划的新的行为被打勾,请实质性的奖励一下自己。给自己买一个想吃的东西,或者给自己一个小小的礼物。一定是一个能够放大这些微小改变和行动的奖励。

因为有上进心的人往往在鞭策自己的方面是个高手,但是对于每一个小的进步需要奖励的时候并不擅长。因此,他们感受不到每一小步过程中带来的快乐。我们需要放大这种快乐和奖励。

  • 记录为什么自己的没有做到,为了更好的调整自己

如果你没有做到,比如我本来想去跑步的,结果我就停留在了抖音上,一下子时间就没了。那也请你记录一下为什么这些计划没有做到,这种记录也会清晰地让你认识到自己接下来可以如何调整。

从小目标开始

  • 增加对自己生活的掌控力度,从确定一个清晰的,可实施的,一个个小目标开始

其实问题中的「上进心」就是一个缺乏定义宽泛的词,我们只能在脑海里对自己的生活和自我进行宏大叙事,我们可以把「上进心」换成一个思考「我的生活中哪些事情在我完全的掌控范围之内」,比如说良好的作息,健康的饮食,积极的心态,求知欲,良好的习惯等等。这些更加具体的内容可以给我们的大脑下达较清晰的指令,从而我们也会付出执行力。

把目标分解,放小,慢慢来,

真的不要总是想一些要跨越很多努力才会实现的事情,比如我要有腹肌,我要瘦 20 斤。这种目标在你的大脑看来,是完全够不着的,那就会不知道要干嘛,要怎么做。从设定一个可以实施的小小目标开始,比如每天睡觉前,5 个俯卧撑。如果完成目标后,实在想放松一下,那么也要给自己设立门槛和奖励,比如可以做五个俯卧撑以后,我就看半个小时视频。

  • 大脑的会重新建立神经连接,帮助我们习惯化

在这样的坚持下,相信你的大脑也会很可塑性的把新的行为模式刻成精神轨道。到这个状态的时候,你就会从有意识地做改变,达到了最终极状态,也就是无意识地就做了改变。慢慢的,以跑步为例子,你就会发现,从跑步 10 分钟痛苦到不行,要不断鼓励安慰自己,到慢慢的,十分钟一晃就过去了,简直容易,再到,20 分钟也开始变得容易,到最终,一跑步,就是 30 分钟打底了。嗯,这个时候,相信,你已经变成了一个行动巨人了。

如何维系和保障自己「行动巨人状态」

最基础的事情是先设定一个健康的作息,保障良好的睡眠。

关于睡眠可以参考我这篇文章:如何教育儿童养成良好的睡眠习惯? - 鸽子 Gezi 的回答 - 知乎

zhihu.com/question/3602

你会了解到你自己的睡眠需求,不会盲目觉得自己睡不够多少多少小时就肯定会状态不好,了解事物的本质给你带来最大的积极影响是,你发现很多看似失控的事情,实际上都是可控的。

自我计划自我监督。遵守对自己的承诺的本质也是在维护和提升自己的价值,自己定的计划做到言出必行,这样也会在制定计划的时候好好分析我们是否真的可以做到,可以帮助我们制定我们可以够得到的小目标,从而演变成良好的循环。

放大自我奖赏力度,不要过多苛责自己,坚持慢慢来。了解自己最喜欢的放松方式,可以设定一个固定的时间来做可以让自己放松的事情,这里的原则是不求价值感,只求放松,所以这部分时间可以当作「纯花费」。不要在一开始过于苛责自己,要循序渐进。

所以变成行动上的巨人,本质上是变成掌控时间的巨人,了解自己的巨人,尊重自己的巨人。


大家好,我是鸽子,和一双儿女共同成长的幸运妈妈,也是哈佛大学心理学硕士,罗切斯特大学发展心理学系研究者,目前专注心理学对于育儿、家庭、婚姻实践中的运用,帮助大家更好的了解你和你的小孩是我的初心。初来知乎,希望能够为大家提供有帮助的内容,请大家多多关照。;)