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如何改掉「想太多」的毛病?

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鸽子Gezi,哈佛妈妈的「KnowYou&Kids」指南;丁香妈妈签约作者

想太多,我们拆分来看,就是有一个事件,这个事件往往是消极的不太好的事件,然后对于这个发生的客观事实,当事人出现的非理性观念,这种非理性观念往往集中在比如苛责自己,自我贬低,过度解析他人,糟糕至极,全或无的思维,非黑即白。

人类为什么会产生这些非理性的思维?

第一,从进化论来说,人类需要焦虑,原始人类生活的环境存在着大量的比我们强壮的物种,我们的祖先必须慎重和警惕,这存在在我们的基因中。所以不要觉得自己想太多是很奇怪或者很不同于别人的一件事,并不。试想一下,也许你的祖先是个部落领袖,必须想得多才能生存下来,并把这个想得多的基因传给了你。

第二,会受到社会因素,父母老师还有文化背景的影响。比如亚洲社会的孩子明显会想得多,比较容易受到周围人意见的影响。我以前做过的一个研究,复制著名的 Asch 研究(Asch, 1951;Corriveau & Harris, 2010),研究 3-4 岁的白人小朋友和亚裔小朋友对于回答长短竖条(哪个最长,最短)是否会受到成人或者同伴不同答案的影响。我们录了一些视频,视频里面,会有成人指向中等的竖条说这是最长的,也有个视频里是有同伴指向中等长度的竖条表示那个是最长的。研究结果明显看到,白人小朋友会更坚持自己的想法,无论成人或者同伴如何回答,他们会坚定自己的认知。但是亚裔小孩会犹豫,而且有些甚至改变自己的正确答案(Corriveau, Kim, Song & Harris, 2013)。

比如视频的画面如下:

容易受到周围人的言语的影响,自然也会想得更多,会分析周围说的话是什么意思啊。做任何事情,也许不会过多思考自己认为如何,会先思考一下,父母如何认为,我的男女朋友会怎么认为,我的同事同学会怎么认为我,等等。中国文化培养的是 interdependent self,对于他人需求和组群的期待有着很高的敏感度(Markus & Kitayama, 1994a)。

所以不必对于自己想太多的倾向去贬低自己,或者否定自己。我们要关注的是,如何去除掉这些非理性的想法,如何把非理性的转化为理性的想法,并让这些思维对我们起到激励鼓舞的作用,而不是让我们焦虑,消极,抑郁,惊恐。

我们要知道:

过度分析自我,不是了解自我的途径。

过度分析他人,不是了解他人的途径。

过度分析事件,不是解决问题的途径。

如何化解非理性思维

非理性的思维往往有哪些?

如果想太多,让你感到焦虑,那大概你的非理性思维集中在对自己人格的贬低,无能感,对自我的不自信,不接纳。

比如你会认为一件事的失败,就是一切都完了。你的男朋友没有回你的微信,你会在内心质疑是不是自己不够好?是不是他不爱我了?你的朋友们在你面前哈哈哈哈大笑,或者窃窃私语,你会怀疑他们是不是在讨论你,笑话你,会思考是不是自己哪里不妥。比如你的领导把你的工作打回来,要求重新做,你可能会想想自己怎么什么东西都做不好呢,怎么如此失败呢?

这些针对你个人人格的贬低,否定,无能感都会让你发生深深的焦虑。

面对这种情况最根源的方式是无条件的接纳自己。针对如何无条件的接纳自己,请看这篇文章:缺乏安全感的人怎么谈恋爱? - 鸽子 Gezi 的回答 - 知乎

缺乏安全感的人怎么谈恋爱?

如果你的想太多让你感到愤怒,那也有可能是你对他人人格的贬低。比如有人爽约了,或者没有及时回复你的信息,你会首先认为是他人对自己的尊重不够,他人怎么可以连基本的回复都没有,你感到非常愤怒。比如你的男朋友没有在生日的时候及时的赶到你身边,你会认为他是不是不爱你,不重视你,生日都不能陪在自己身边,以后还能不能在一起,你感到非常愤怒。

如果你时常感到愤怒,那大概你的很多想法集中在对于他人的人格苛责和贬低。那不如每次问问自己:

  1. 你对他们的行为的评价是否客观;
  2. 你是否过于苛责他人;
  3. 你的愤怒情绪是否会失控,导致你会做一些无法控制的并且会令你后悔的事情,
  4. 让你生气的这个人是否会做一些极端的事情伤害你,会不会对你发脾气。
  5. 你是否是一个难以控制自己情绪且脾气暴躁的人。

每次因为想太多,感到气愤的时候,把这五个问题,反问一下自己,你大概会推翻自己的一些想法,并重新来认识令你生气的事情。

不管是哪种情绪,有一种有效的自我调整方式可以帮助到你,属于认知行为疗法的系列。即:

我们把可以把令你想太多的事情(A),你的想法(B)、你的想法会产生的结果(C)在你的脑中梳理一遍,或者更有效的是写下来。

然后针对你的想法 B,做一些推理和质疑(D),再用一些理性的新思维来代替(RB),从而产生新的结果(E)

认知行为疗法的关键点在于转变你的认知和思考方式,所以把你原有的认知写下来,然后对它进行自我质疑和验证,最后再用一些理性的思维来替代,会是最好的让你的想太多不会产生过分消极情绪并产生一些不良后果的方式。我们可以想得多,但是只要想得客观,想得理性,那对我们而言会是一件好事,未雨绸缪,有所准备。

我们可以拿恋爱来举个例子:

比如你的男朋友晚上没回你微信,你在胡思乱想,觉得他是不是出轨了,变心了,不爱我,我就是不值得被爱吗?等等。

让你有想法的事件是:

我的男朋友在晚上 9 点钟没回我微信,现在 12 点了,还是没回我。

你的想法是:

  • 他在干嘛,为什么不回我,是不是跟别的女人在一起
  • 他一定是出轨了,想跟我分手
  • 他对我不好,他不爱我
  • 我不值得被爱,我很不被人喜欢

等等

那我们来质疑一下你这些想法:

  • 他在干嘛,你可能会想到的他可能在做的事情有哪些?比如睡着了?打游戏?跟哥们喝酒吃饭?
  • 有什么证据证明他会和别的女人在一起吗?有什么证据证明他在出轨吗?你的想法和事实相符合吗?
  • 还有什么别的事件,能够表示他对你不好,不爱你?
  • 如果你们真的感情出问题,需要分手,有那么糟糕吗?
  • 你不被这个男朋友喜欢 = 你不被人喜欢吗?
  • 你不被这个男朋友珍惜 = 你不值得被人珍惜吗?

接下来,你的这些想法会造成的后果:

产生负面情绪:焦虑

情绪可能导致的行为:疯狂的连环 call,或者睡不着觉,一直担心,导致第二天无法正常工作,或者上班昏昏欲睡,无心工作,工作表现不佳,可能进一步殃及到自己的事业发展。

那我们来梳理一下你可以拥有的理性思考:

  • 他在 9 点钟没回我,具体在干什么我不知道。可能性很多,比如睡着了,陪客户,加班开会等等。
  • 他没回我可以是没看到信息,或者不适合回复我,我可以明天问问情况。
  • 他没回我,不代表他对我爱有改变。
  • 就算他不喜欢我了,我还是一个值得被珍惜和疼爱的人,天涯何处无芳草。
  • 如果我真的无法接受不回信息这件事,那我可以约着他哪天好好聊一聊这个话题,至少让我知道他在忙什么。这个会让感到不舒服的事件可以很好得到解决。

新的思维带来的效果会是:

  • 我可以专注于自己的事情,晚上该做面膜做面膜,该睡美容觉睡美容觉。
  • 我对自己更加信任,对我的男朋友也会更加的信任。
  • 我们通过沟通,会获得更多的默契,并不再让对方担心。

这个方法从另一个理论角度来讲也一样说得通,即归因理论。我们上述所说的非理性的观念也可以被看成是一种「归因错误」。

人类努力使自己的行为看起来合乎情理,因此往往以个体的逻辑来理解他人,当我们理解他人的逻辑在运行过程中出现了「卡顿」,我们就会本能的希望发散出更多的想法来看到不同的可能性从而找到我们苦恼的事情的答案。那么找到答案和理解发生的情境最关键的是我们应该更改脑海里的「归因错误」。

我们无休止分析和讨论事情发生的原因,特别是当我们经历的事情是给我们带来一些失控的感觉或者给我们带来消极感受的时候。(Bohner & others,1988;Weiner,1985)。避免归因错误,我们要认识到什么是归因错误。被公认为是归因理论的创始人的海德(Heider,1958)认为,人们通常是图将个体的行为归结为内部原因,比如个体的性格,或者归结为外部原因,例如人们所处的情境。举个例子来说,我们的孩子成绩不好,我们要认识到是能力不足「性格归因」(dispositional attribution),还是由身体情况和社会环境造成的「情境性归因(situational attribution)」,内因和外因的界限通常不是很清晰,因为个体内部会因为外部的环境因素的影响而产生变化,而最容易发生在我们身上的「归因错误」就是我们在理解分析他人的行为的时候,我们往往会低估环境造成的影响,而高估个人特质和态度所造成的影响。这种低估情境因素作用的倾向被李·罗斯(Ross,1977)称为基本归因错误(foundamental attribution error)。

我们把归因理性起来,从专注到个人特质的归因转变为更多的情景性归因,比如对方迟到并不是因为不重视你,可能因为交通堵塞,比如对方没有在公开场合牵起你的手可能不是因为不爱你,有可能是因为害羞,比如对方没有回你微信,不是因为对方不在乎你,你不重要,而是对方可能真的在忙,没有时间看手机,或者没有准备好准确的情绪来回应等等。

不管是从认知行为疗法还是归因理论出发,关键点也在于认识到造成我们不良情绪的非理性思维(归因),质疑它的客观性和逻辑性,用理性的思维,更多情景性的归因所替代,从而重新获得更正能量的动力和情绪感受。

在这个过程中,加强自身对于自己和对于他人的无条件接纳也会是让自己有更平和的情绪去理性思考的关键。修炼自己,那我们的想太多可以成为自己稳步前进的动力而非阻力。

最后几句话送给想太多的你:

1.你要知道你无条件值得被尊重,被爱。

2.你要评价自己的行为,而不是你本身。

3.试图理解对方的行为,而不是用行为来定义对方是什么样的人。

4.分清过度分析时候脑海里准备展开的「假设」,「应然」,多多思考和发现实际发生的事情。

5.在消极事件的刺激下,质疑自己脑海中的那些假设,试着让自己给出积极的看法。

6.训练自己率先看到事情和个体的积极面。

7.相信自己在每一个情境中都尽力做了当下自己认为最正确的事情,不要带着批判的视角把自己放在有遗憾的场景中反刍,不要强迫自己反思。

参考:

Asch, S. E. Effects of group pressure upon the modification and distortion of judgments. Groups, leadership, and men. S 222–236 (1951).
Corriveau, K. H. & Harris, P. L. Preschoolers (sometimes) defer to the majority in making simple perceptual judgments. Dev. Psychol. 46, 437 (2010).
Corriveau, K.H., Kim, L., Song, G., & Harris, P.L., Young Children’s Deferene to a Consensus Varies by Culture and Judgement Setting, Journal of Cognition and Culture, 13, (2013) 367-381.
Markus, H.R. & Kitayama, S.(1994a). A collective fear of the collective: Implications for selves and theories of selves. Personality and Social Psychology Bulletin, 20, 568-579.