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为什么冬天有些女生会手脚冰凉?

suju / CC0

为什么到了冬天,有的女生手和脚老是冰冰的,而身体却是温暖的?

初夏之菡,《戒糖-改变一生的科学饮食法》作者,悉尼大学营养学Mphil.

最大原因就是肌肉比例低 + 白色脂肪比例高。

女生跟男性最大的内分泌区别就是性激素,而性激素又进一步决定了男性更容易积累肌肉而不易积累皮下脂肪。女性则刚好相反,所以同等 BMI 的男性和女性,一定是女性体脂含量更高,也就意味着肌肉的比例更低。

参考上图同等 BMI 男性和女性的模型变化,男性在体重增加的时候,通常肌肉增加的速度会比女性高很多。所以男性胖起来主要是胖肚子,四肢也会粗壮但并不是单纯积累脂肪。

女性胖的过程是脂肪积累速度大大高于肌肉积累速度,所以女性的增胖会有非常明显「松弛」感,也有非常明显的「橘皮组织」,男性则少很多。

但是胖子不是更怕热吗?

那么有的人会问:不是说脂肪可以保暖,为啥女性皮下脂肪多还是冷?大家可以观察一下怕热的胖子,一般是那种肌肉和脂肪都发达的人——体重基数很大。

而绝非那类肌肉少而脂肪超标的「隐性胖子」,尤其是那类四肢纤细(肚腩却不一定小)的女性,可以说是最怕冷的类型,没跑的。

因为肌肉是主要生热的部位 -- 线粒体是个「锅炉」

脂肪保暖不假,但是它的作用更像是棉被——如果你屋子没有给力的地暖,而只有一个小油汀(暖气片),那么再厚的棉被也无法让你暖起来,因为此时你取暖的上限在于你的小油汀的功率,而不是怕散热太快。(原谅南方人无法想象北方暖气,只能用地暖来打比方)

所以肌肉少而脂肪多的「胖人」并不能解决手脚冰凉的问题,因为产热太少了。

肌肉生热的原理很简单,是因为肌肉组织的细胞比脂肪组织的细胞产热能力强太多,其中的秘密就是线粒体的数量。如下图所示,细胞产热的最主要来源就是线粒体中那步氧化反应——简单来说就是供能物质在线粒体里缓慢地燃烧。

燃烧是放热的,而且是放热是最多的。所以可以得到非常简单的结论:

线粒体越多=放热越多。

而肌肉细胞是含有线粒体最多的细胞种类,比如心肌细胞(心脏砰砰跳动需要能量是极多的),以及经常需要收缩供应能量的骨骼肌。

所以为什么我们感觉运动员不太怕冷,比如在大冷天踢球的运动员即使休息的时候也比一般人耐寒。他们发达的肌肉正如他们身体内天然的「供暖系统」。

肌束间那个亮蓝色长条状的物质就是线粒体,数量非常非常多,而且是可以「锻炼出来」的。也就是用的越多,线粒体会更多。

棕色脂肪也能生热——这是女生「保暖」更简单的思路

与上面肌肉细胞束惨烈的对比是「白色脂肪细胞」,也就是我们游泳圈和皮下大多数的脂肪。它们的作用不是发动机而是粮仓。

而没有人会在粮仓里装上发动机,身体也不会。所以可想而知,如果你身体 30% 是这类脂肪组成的话,就相当于冬天你买了 1000 度电存在电卡里,但是不开空调,仅仅盖棉被——能不冷吗?

这是白色脂肪细胞,线粒体很少,因为脂肪细胞不是平时供能的主体(棕色脂肪细胞除外)。

因此对于这种情况并不是没救了,而是需要把这部分粮仓转变成「发动型粮仓」——棕色脂肪。这个在婴儿体内特别多,所以婴儿身上总是暖呼呼的,哪怕他们根本跟「肌肉发达」不沾边。

所以婴儿和幼童身上暖呼呼,中医认为是「阳气足」,细胞生物学很简单能用「棕色脂肪」比例高来清晰解释。

红色的就是线粒体,左边是白色粮仓(白色脂肪细胞);而右边是棕色发动机型粮仓(棕色脂肪细胞),可以看到其中的线粒体数量巨大的差异

我该怎么做才能提高「保暖力」?

对,这里提到的是「保暖力」而不是「肌肉量」,否则就变成了增肌攻略。

主要原因是增肌对女性来说非常困难,但是方法又相对固定(力量训练 + 充足优质蛋白质 + 不过于低的能量),所以没什么太多玄机。

而「保暖力」不一样,它不仅仅跟肌肉量有关,还跟我们上文提及的「棕色脂肪」相关。所以女生冬天手脚冰凉的解决办法除了增加身体肌肉量之外,还可以从提高「棕色脂肪」含量下手。

  • 耐寒锻炼可以增加棕色脂肪[1]:高纬度地区的人自带更多棕色脂肪;这也能解释为什么有的人认为常常洗冷水澡可以锻炼耐寒能力——这是可行的。但是至于要不要用这种方法,真的见仁见智,此处不做过多评论。
  • 锻炼——但并不仅仅限于肌肉训练[2]。这里很多人会觉得锻炼当然能保暖,因为锻炼本身不就产生热量(肌肉耗能),而且锻炼能增加肌肉呀!这里我要说的通路不是这一条,而是说锻炼本身就能增加「白色脂肪细胞」向「棕色脂肪细胞」转化的过程。

这个过程与一种叫 irisin(鸢尾素)的蛋白质相关。

这个过程是独立于「运动生热」以及「增肌生热」的,所以不要认为只有增加肌肉和出汗的运动才有效,只要是运动耗能都能启动这个趋势。
  • 改变饮食模式——通过激活 SIRT1 通路进行。(绝不是单纯多吃肉)

简单来说就是进行低碳水,中高脂肪,中等蛋白质的饮食模式(低碳水或者生酮模式[3]。蛋白质本身近 30% 的「生热效应」就不多说了,这个是食物生热带来的热,与身体本身产热能力关系不大,且不适用于这类本身肌肉少人的长期用来保暖(总不可能到了冬天就拼命吃肉?)。

而这个改变饮食模式的原理完全不一样,它是通过模拟热量限制从而激活 SIRT1 这个著名的通路,来增加「糖异生」的倾向。而「糖异生」本身就意味着需要通过消耗脂肪来变成葡萄糖,所以更多的棕色脂肪会参与进来——这不就顺带保暖了?

图片来源 https://diabetes.diabetesjournals.org/content/64/7/2369 ,一篇专门讲棕色脂肪形成机制的文章,非常有意思

当然,这里并不是让怕冷的人去无端进行低碳水乃至生酮饮食。而仅仅是提供了一个思路,可以帮助那些肌肉量很少,而体脂高的人群借用饮食 + 运动的方法双管齐下来改善这个难题。


初夏之菡——中国 / 澳洲注册营养师,悉尼大学营养学硕士。做有态度的营养科学。